Carencia de hierro - Cómo reconocerla y qué puedes hacer contra ella

Cansancio, agotamiento, caída del cabello: todos estos pueden ser signos de una carencia de hierro. Especialmente las mujeres, los vegetarianos, los deportistas y las personas mayores sufren un bajo equilibrio de hierro.
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes y garantiza un buen estado de ánimo y rendimiento. ¡Pero no sólo eso! El hierro tiene muchos otros beneficios para la salud, por eso debe ser una de tus prioridades asegurarte de que ingieres suficiente hierro.
Cuando tienes una carencia de hierro, disminuye el número de glóbulos rojos que contienen hierro. Éstos sólo viven unos 120 días, pero el cuerpo humano es capaz de reciclar el oligoelemento de las células sanguíneas degradadas. De lo contrario, se perderían unos 25 miligramos al día, mucho más de lo que podemos absorber a través de los alimentos. El organismo no excreta activamente el hierro, pero ciertas cantidades del oligoelemento siguen perdiéndose a través de las células muertas del tracto gastrointestinal y las pequeñas hemorragias.
Aprende a saber si tienes una carencia de hierro y qué puedes hacer para prevenirla.
Pero antes:

¿Cuáles son realmente las funciones del hierro?

El hierro es un oligoelemento vital con muchas funciones importantes en nuestro organismo, entre ellas

• esencial para el suministro de oxígeno
• refuerza el sistema inmunitario
• favorece la concentración
• mantiene sanas las uñas, el pelo y la piel
• garantiza el funcionamiento del sistema inmunitario
  

¿Qué tipos de carencia de hierro existen?

Siempre hay deficiencia de hierro cuando se consume o se excreta más hierro del que absorbe el organismo. Por tanto, el balance de hierro es negativo. Dependiendo de la cantidad de hierro que se consuma o se excrete y de la cantidad de hierro que se reponga a través de los alimentos, puede haber una carencia de hierro leve, moderada o grave. Por tanto, una carencia de hierro puede tener diversos grados de repercusión en cómo nos sentimos y en nuestro estado general de salud. Si la carencia es leve y de corta duración, los síntomas asociados apenas se notan o no se notan en absoluto. En cambio, las carencias moderadas y graves tienen efectos graves sobre la salud.

Deficiencia leve de hierro

En caso de deficiencia leve de hierro, el almacén ya está atacado, pero esto todavía no afecta a la formación de glóbulos rojos.

Deficiencia moderada de hierro

Existe una carencia moderada cuando ya hay una ligera anemia, es decir, el inicio de la anemia.

Deficiencia grave de hierro

La anemia ferropénica o ferropenia grave se caracteriza por una anemia clara. El organismo sólo produce hemoglobina en pequeñas cantidades porque falta hierro como material de partida. Los glóbulos rojos se reducen en tamaño y número. Las reservas están completamente agotadas.

¿Cuáles son las causas de la carencia de hierro?

La carencia de hierro, en definitiva, puede deberse a 3 factores principales:

• Debido a posibles deficiencias nutricionales
• Aumento de la pérdida de hierro
• Aumento de las necesidades de hierro

• Mareos
• Dolor de cabeza
• Agotamiento & fatiga
• Nerviosismo
• Palidez
• Piel seca y áspera
• Debilidad del sistema inmunitario
• Uñas quebradizas y agrietadas
• Caída del pelo
• Esquinas de la boca rasgadas
• Arritmia cardiaca
• Pérdida de apetito
• Atrofia muscular
  

¿Cuánto hierro necesita tu cuerpo?

Las necesidades diarias de hierro dependen de tu etapa de la vida, estilo de vida, dieta y muchos otros factores. En general, las mujeres necesitan más hierro que los hombres, debido a la pérdida de sangre durante la menstruación.

Hombre adulto:

• De 15 a menos de 19 años: 12 mg
• De 19 a 65 años o más 10 mg
  

Mujer adulta:

• De 15 a menos de 51 años: 15 mg
• De 51 a 65 años o más 10 mg
  

Las mujeres necesitan más hierro durante el embarazo y la lactancia. Te recomendamos que hables con tu médico sobre tus necesidades personales de hierro y que te hagas un análisis de sangre para ver si tienes una carencia de hierro.

¿Cómo puedes prevenir una carencia de hierro?

1.  Dieta

Hay muchos alimentos ricos en hierro que garantizan un aporte adecuado del oligoelemento. Debes asegurarte de comer alimentos ricos en hierro con regularidad.

Entre los alimentos ricos en hierro se incluyen, por ejemplo

• Yema de huevo: 7,2 mg
• Carne de vacuno: 2,6mg
• Carne de pollo: 1,3mg
• Carne de cordero, cerdo, ternera: 1,9-0,9-1mg
• Sardinas:2,9 mg
• Perca: 1mg
• Atún: 0,8mg
• Salmón: 0,7mg
• Pangasius 0,5 mg

• Cúrcuma: 40mg
• Salvado de trigo: 16mg
• Avena: 5,8mg
• Tofú: 5,4mg
• Almendras: 4,1mg
• Lentillas secas: 8mg
• Garbanzos: 6,2mg
• Frijoles: 6,1mg

2. Toma hierro en combinación con vitamina C

Sin embargo, la ingesta de hierro procedente de alimentos vegetales puede verse influida por sustancias promotoras e inhibidoras. Sin embargo, los vegetarianos y veganos pueden aumentar la capacidad de absorción de dos a cuatro veces, incluso con pequeñas cantidades de vitamina C.
Los vegetarianos y veganos suelen prestar más atención a una dieta variada y sana. Ésta puede ser la razón por la que la ingesta de hierro de los vegetarianos y veganos suele ser tan alta o incluso más que la de las personas con una dieta mixta.

3. No tomes hierro en combinación con estos productos

Los siguientes alimentos pueden dificultar la absorción del hierro:

• Té negro y verde, café
• Leche
• Cola y otros alimentos que contienen fosfatos
• Ruibarbo, espinacas, remolacha y otros alimentos ricos en ácido oxálico
• Cereales, arroz, soja
  

4. Toma suplementos de hierro

La forma más fiable de asegurarte de que obtienes suficiente hierro es tomando suplementos de hierro.

Nuestro suplemento de hierro está combinado con vitamina C, por lo que es especialmente biodisponible y eficaz.

Te recomendamos que tomes el suplemento lo antes posible, antes del desayuno. De este modo, el cuerpo puede absorber la mayor cantidad posible. Si tomas el hierro en otro momento del día, la última comida debe haber sido hace al menos dos horas. Debe transcurrir al menos una hora antes de la siguiente comida.

¿Has tomado suficiente hierro hoy?

El hierro es uno de los oligoelementos más importantes y nunca debe faltar en tu rutina de salud. Asegúrate de comer alimentos ricos en hierro o mima tu cuerpo con suplementos naturales de hierro. Y no lo olvides: ¡Tómalo siempre en combinación con vitamina C!