Carencia de hierro - Cómo reconocerla y qué puedes hacer contra ella
Cansancio, agotamiento, caída del cabello... todos estos pueden ser signos de una deficiencia de hierro. Las mujeres, vegetarianos, deportistas y personas mayores son más propensos a tener niveles bajos de hierro. El hierro es uno de los oligoelementos más importantes, ya que juega un papel crucial en mantener un buen ánimo y rendimiento, entre otros beneficios. Asegurarte de que obtienes suficiente hierro debe ser una prioridad.
Cuando tienes una deficiencia de hierro, el número de glóbulos rojos que contienen hierro disminuye. Aunque el cuerpo puede reciclar hierro de las células sanguíneas degradadas, se pierde cierta cantidad a través de células muertas en el tracto gastrointestinal y pequeños sangrados. Por eso es esencial consumir regularmente alimentos ricos en hierro para mantener niveles saludables.
En este post, exploraremos cómo identificar los síntomas de la deficiencia de hierro y discutiremos formas de prevenirla.
Las funciones vitales del hierro en el cuerpo
El hierro es un oligoelemento vital con muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, entre ellas:
- Esencial para el transporte de oxígeno
- Fortalece el sistema inmunológico
- Promueve la concentración
- Mantiene uñas, cabello y piel saludables
- Asegura un buen funcionamiento del sistema inmune
Tipos de deficiencia de hierro
Una deficiencia de hierro ocurre cuando se consume o se pierde más hierro del que el cuerpo absorbe, lo que resulta en un balance de hierro negativo. Dependiendo de la gravedad de la deficiencia, se puede clasificar como leve, moderada o grave, y cada una tiene diferentes impactos en la salud.
Deficiencia de hierro leve
En una deficiencia leve, las reservas de hierro del cuerpo están agotadas, pero la formación de glóbulos rojos aún no se ve afectada.
Deficiencia de hierro moderada
Una deficiencia moderada se caracteriza por el inicio de la anemia, donde el cuerpo empieza a producir menos glóbulos rojos.
Deficiencia de hierro grave
La deficiencia grave, o anemia por deficiencia de hierro, ocurre cuando el cuerpo produce significativamente menos glóbulos rojos debido a la falta de hierro, lo que provoca efectos graves en la salud.
Causas de la deficiencia de hierro
La deficiencia de hierro puede resultar de tres factores principales:
- Insuficiencia en la dieta
- Aumento de la pérdida de hierro
- Mayor necesidad de hierro
Síntomas típicos de la deficiencia de hierro
Los síntomas comunes de la deficiencia de hierro incluyen:
- Mareos
- Dolores de cabeza
- Agotamiento y fatiga
- Nerviosismo
- Piel pálida
- Piel seca y áspera
- Sistema inmunológico débil
- Uñas frágiles y agrietadas
- Pérdida de cabello
- Grietas en las comisuras de la boca
- Arritmia cardíaca
- Pérdida de apetito
- Atrofia muscular
Requerimientos de hierro por edad y género
Tu necesidad diaria de hierro depende de factores como la edad, el estilo de vida y la dieta. En general, las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro que los hombres debido a la pérdida de sangre menstrual. Aquí tienes una guía rápida:
- Hombres adultos (15-65 años o más): 10-12 mg
- Mujeres adultas (15-51 años): 15 mg
- Mujeres (51-65 años o más): 10 mg
Las mujeres embarazadas y lactantes requieren más hierro. Es recomendable consultar a un médico para recibir asesoramiento personalizado y verificar una posible deficiencia de hierro.
Cómo prevenir la deficiencia de hierro
1. Dieta: Incorporar alimentos ricos en hierro
Incluir alimentos ricos en hierro en tu dieta es clave para prevenir la deficiencia. Aquí algunos ejemplos:
Fuentes animales de hierro:
- Yema de huevo: 7.2 mg
- Carne de res: 2.6 mg
- Pollo: 1.3 mg
- Sardinas: 2.9 mg
- Atún: 0.8 mg
Fuentes vegetales de hierro:
- Cúrcuma: 40 mg
- Salvado de trigo: 16 mg
- Avena: 5.8 mg
- Lentejas (secas): 8 mg
- Garbanzos: 6.2 mg
- Frijoles: 6.1 mg
2. Combinar el hierro con vitamina C
Para mejorar la absorción de hierro, especialmente de fuentes vegetales, combina tu ingesta de hierro con vitamina C. Esto puede aumentar la absorción de dos a cuatro veces.
3. Evita alimentos que inhiben la absorción de hierro
Algunos alimentos pueden dificultar la absorción del hierro, como:
- Té negro y verde, café
- Leche
- Cola y otros alimentos con fosfatos
- Ruibarbo, espinacas, remolacha
- Cereales, arroz, soya
4. Considera los suplementos de hierro
La forma más confiable de asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro es a través de suplementos. Los beneficios de los suplementos de hierro incluyen una mejor energía y la prevención de los síntomas de anemia en mujeres. Nuestro suplemento de hierro está combinado con vitamina C para una absorción óptima. Tómalo antes del desayuno para mejores resultados y asegúrate de esperar al menos dos horas después de una comida si lo tomas más tarde en el día.
¿Has consumido suficiente hierro hoy?
El hierro es uno de los oligoelementos más importantes y debe ser parte regular de tu rutina de salud. Asegúrate de comer alimentos ricos en hierro o considera suplementos de hierro para mantener niveles saludables. ¡Y recuerda! Siempre combina tu ingesta de hierro con vitamina C para una mejor absorción.
