Cómo evitar una carencia de vitamina D

La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es esencial para nuestra salud. El nombre no es casualidad: es la única vitamina cuyo suministro no proviene principalmente de los alimentos, sino del sol. Y aquí es precisamente donde radica el problema. Especialmente en los oscuros meses de invierno, puede ocurrir fácilmente una deficiencia de vitamina D en nuestras latitudes. Si hay poca luz solar durante el día y pasamos la mayor parte del tiempo en interiores, la producción de vitamina D en el cuerpo disminuye automáticamente.

En este post, te explicamos cómo reconocer una deficiencia, qué la causa y cómo puedes corregirla fácilmente con suplementos de vitamina D.

 

Identificando la Deficiencia de Vitamina D

Según encuestas nacionales en el Reino Unido, aproximadamente 1 de cada 5 personas tiene niveles bajos de vitamina D. Otras estimaciones sugieren que alrededor de 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D.

Existen varias indicaciones que pueden señalar una deficiencia de vitamina D:

• Cansancio y fatiga
• Sistema inmunológico debilitado
• Dolores óseos (a menudo en las piernas)
• Rendimiento débil y en declive
• Periodontitis
• Debilidad muscular

Muchas personas ni siquiera son conscientes de que síntomas como la fatiga podrían deberse a una deficiencia de vitamina D. La vitamina D puede ser una pieza crucial para mantener la salud y el estado físico.

 

Causas Más Comunes de la Deficiencia de Vitamina D

La causa más frecuente de una deficiencia de vitamina D es la poca exposición a la luz solar o la radiación UVB insuficiente. A partir de los 40 grados de latitud, la producción de vitamina D se ve fuertemente limitada de octubre a marzo: la cantidad de luz solar no es suficiente para estimular la producción de vitamina D en el cuerpo.

El estilo de vida moderno es un factor contribuyente. Las personas que trabajan pasan muy poco tiempo al aire libre durante el día. Esto explica por qué, incluso en regiones subtropicales y tropicales, sorprendentemente muchas personas tienen deficiencia de vitamina D. De hecho, parece ser bastante prevalente en países soleados del sur de Asia.

Otro problema es el uso de protectores solares: muchas personas, por miedo al cáncer de piel, utilizan protectores con un alto factor de protección solar. Esta medida es justificada, pero incluso con un factor de protección solar medio, la producción de vitamina D disminuye hasta en un 95%, impidiendo la síntesis de la vitamina.

Factores que pueden afectar tus niveles de vitamina D:

• Permanencia prolongada en interiores
• Vivir en latitudes más altas
• Contaminación del aire
• Clima
• Uso de productos de protección solar
• Pigmentación de la piel (piel más oscura)
• Vestimenta

Muchos de estos factores no pueden ser influenciados, lo que significa que el lugar en el que vivimos determina considerablemente nuestra provisión de vitamina D.

 

La Importancia de la Vitamina D para el Cuerpo

Como puedes ver, hay varios factores que pueden afectar los niveles de vitamina D. Algunos de estos factores los podemos influenciar, pero otros no. ¿Pero por qué es tan importante la vitamina D?

La vitamina D está involucrada en varios procesos regulatorios en las células del cuerpo humano y, por lo tanto, juega un papel clave en nuestra salud. Entre otras cosas, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, los huesos y los músculos. Además, la vitamina D también es importante para la salud de nuestros dientes.

En consecuencia, una deficiencia de vitamina D puede hacer que el cuerpo sea más vulnerable y llevar a varios problemas de salud. Esto es especialmente cierto en invierno, cuando el sol está demasiado bajo en las regiones del norte del mundo para proporcionar suficiente radiación UV.

La síntesis de vitamina D es un proceso complejo. Si los rayos UV-B llegan a la piel, el llamado previtamina D3 se produce a partir de un precursor de vitamina D (provitamina D3). En el siguiente paso, este llega al hígado y los riñones a través del torrente sanguíneo, donde finalmente se convierte en la vitamina D biológicamente activa (calcitriol). De esta manera, el cuerpo puede producir entre el 80% y el 90% de su necesidad de vitamina D por sí mismo.

Por cierto, una sobredosis de vitamina D por exposición al sol es improbable. La piel tiene un mecanismo regulador que previene la sobreproducción de vitamina D.

 

Tomar el Sol: ¿Una Solución Natural para la Deficiencia de Vitamina D?

Como ya mencionamos, la vitamina D ocupa una posición especial entre las vitaminas. La exposición directa al sol en la piel estimula la producción de vitamina D en el cuerpo. La forma más simple (y económica) de cubrir esta necesidad es tomar el sol regularmente, al menos en teoría.

Sin embargo, es importante seguir las recomendaciones según tu tipo de piel. Para pieles claras, entre 5 y 20 minutos al sol son suficientes. Las personas con piel más oscura deberían pasar entre 15 y 25 minutos al sol para estimular la producción de vitamina D.

También es importante recordar que los protectores solares previenen la formación de vitamina D en la piel, independientemente de si el protector es físico o químico.

Para evitar quemaduras solares pero al mismo tiempo obtener suficiente sol, es crucial encontrar la dosis correcta. En regiones del sur con mucho sol, es generalmente suficiente salir al sol durante un corto periodo del día de manera regular.

Para actividades más largas al aire libre, como practicar deportes, no debes olvidar el uso de protección solar.

 

¿Qué Alternativas Hay al Bronceado y el Aceite de Hígado de Bacalao?

La idea de unas largas vacaciones en la playa en invierno suena tentadora, ¿verdad?

Pero, ¿qué alternativas realistas existen si, como la mayoría de las personas trabajadoras, no puedes simplemente cambiar tu ubicación y zona climática?

¿No es suficiente con comer alimentos que contengan vitamina D? Por ejemplo, productos animales como carne, pescado, huevos, o incluso champiñones y aguacate. ¿O el tradicional aceite de hígado de bacalao que nuestros padres y abuelos consumían?

Desafortunadamente, los alimentos solo ayudan de manera limitada, ya que los valores recomendados de 800 UI (20 µg) de vitamina D son difíciles de alcanzar a través de la dieta. Esto es así independientemente de si consumes alimentos de origen animal o prefieres una dieta exclusivamente vegetal.

Eso significa que: puedes intentarlo todo lo que quieras, pero sin luz solar será difícil o imposible obtener suficiente vitamina D.

Por cierto, ir a un solárium tampoco es una alternativa recomendable. La Asociación Británica de Dermatólogos, por ejemplo, desaconseja su uso y señala los riesgos para la piel.

 

¿Quién Debería Tomar Vitamina D?

Ahora queda la pregunta: ¿Qué opciones quedan si unas vacaciones lejanas o el solárium no son una opción y los alimentos no son suficientes?

Las siguientes recomendaciones están tomadas de la página oficial del NHS:

• El Departamento de Salud y Atención Social recomienda tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año si:
• No sales a menudo al aire libre – por ejemplo, si estás débil o confinado en casa
• Vives en una institución como una residencia de ancianos
• Usualmente usas ropa que cubre la mayor parte de tu piel cuando estás al aire libre
• Si tienes la piel oscura – por ejemplo, si tienes ascendencia africana, afrocaribeña o del sur de Asia – es posible que tampoco obtengas suficiente vitamina D del sol.

Deberías considerar tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.

Como puedes ver, un estilo de vida saludable, una dieta equilibrada y la vitamina D no están necesariamente relacionados entre sí. Por supuesto, son una base importante para tu salud, pero dependiendo de dónde vivas, a menudo no hay una alternativa natural al sol.

Por esta razón, tomar suplementos de vitamina D en invierno suele ser recomendable.

Dato: En Finlandia, donde están acostumbrados a inviernos particularmente largos, el gobierno se ha asegurado durante 15 años de que los productos lácteos en todo el país estén enriquecidos con vitamina D para prevenir una deficiencia en la población.

 

¿Deberían Combinarse la Vitamina D y el Calcio?

En el pasado, se pensaba que la ingesta simultánea de los minerales magnesio y calcio no era recomendable, ya que podían tener un efecto desfavorable entre sí durante la absorción.

Sin embargo, este hallazgo se basaba, entre otras cosas, en observaciones realizadas en intestinos de ratas aislados. Nuevos estudios en humanos han demostrado que esta visión ya no es válida hoy en día.

Entonces, ¿qué es correcto?

Aunque tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, no necesitas tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio.

 

La Solución: Suplementación con Vitamina D

El vitamina D3 de alta dosis de Aava Labs contiene 5000 UI de vitamina D3 por cápsula blanda. La combinación con aceite de oliva virgen extra asegura una absorción rápida y eficiente, ya que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Además, obtienes un producto puro libre de alérgenos, gluten y ingeniería genética.

Si tomas una cápsula como un "depósito" cada 5 días, lo que corresponde a un consumo diario de 25 µg (1000 UI, 500% RM), este producto te ofrece un alto beneficio a un precio razonable mientras proporciona la máxima calidad.

De esta manera, puedes cubrir óptimamente tus necesidades de vitamina D, especialmente en invierno, y prevenir o corregir una deficiencia de vitamina D.

Con el apoyo adecuado, la tristeza invernal no tiene ninguna oportunidad. Cuando el sol apenas se muestra, una ingesta adicional de nuestra vitamina D de alta dosis con aceite de oliva vale la pena como complemento a una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

¡Quizás sea justo la pieza del rompecabezas que estabas buscando!