CÓMO EVITAR UN DÉFICIT DE VITAMINA D
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, es esencial para nuestra salud.
Su nombre no es una coincidencia: es la única vitamina que, principalmente, no nos la aportan los alimentos, sino el sol. Y aquí es exactamente donde radica el problema. Especialmente en los oscuros meses de invierno, es fácil que se produzca una carencia de vitamina D en nuestras latitudes. Si hay poca luz solar durante el día y pasamos la mayor parte del tiempo en el interior, la producción de vitamina D del cuerpo disminuye automáticamente.
En esta entrada del blog explicamos cómo reconocer un déficit, cuáles son sus causas y cómo puedes corregirlo fácilmente con suplementos.
DEFICIENCIA DE VITAMINA D - CÓMO IDENTIFICARLA
Según encuestas nacionales en el Reino Unido, en toda la población aproximadamente 1 de cada 5 personas tiene niveles bajos de vitamina D. Otras estimaciones sugieren que unos 1.000 millones de personas en todo el mundo tienen carencia de vitamina D.
Hay una serie de indicios que pueden apuntar a una carencia de vitamina D:
- cansancio y fatiga
- sistema inmunitario debilitado
- dolores óseos (a menudo en las piernas)
- rendimiento débil y decreciente
- periodontitis
- debilidad muscular
Muchas personas ni siquiera son conscientes de que síntomas como la fatiga pueden deberse a una carencia vitamínica. La vitamina D puede ser una pieza crucial del rompecabezas cuando se trata de mantener la salud y la forma física.
En los siguientes apartados te explicaremos por qué.
CAUSAS MÁS COMUNES DE LA CARENCIA DE VITAMINA D
La causa más frecuente de la carencia de vitamina D es la escasez de luz solar o de radiación UVB. Ya a partir de los 40 grados de latitud, la producción de vitamina D se ve fuertemente limitada de octubre a marzo: la cantidad de luz solar simplemente no es suficiente para poner en marcha la producción de vitamina D propia del organismo.
El estilo de vida moderno es un factor que contribuye a ello. Las personas que trabajan pasan muy poco tiempo al aire libre durante el día. Esto explica por qué incluso en las regiones subtropicales y tropicales de la tierra hay sorprendentemente muchas personas afectadas por una carencia de vitaminas. De hecho, parece ser bastante frecuente en los países del soleado sur de Asia.
También hay otro problema: por miedo al cáncer de piel, muchas personas utilizan cremas solares con un factor de protección solar elevado.
Esta medida de precaución está bastante justificada en vista del riesgo. Sin embargo, incluso con un factor de protección solar medio, la producción de vitamina D disminuye hasta un 95%, impidiendo la síntesis de vitamina D.
Factores que pueden mermar tu nivel de vitamina D:
- Larga estancia en el interior
- La vida en latitudes más altas
- Contaminación atmosférica
- El tiempo
- Uso de productos de protección solar
- Pigmentación de la piel (piel más oscura)
- Ropa
En muchos de estos factores no se puede influir, es decir, la propia ubicación determina considerablemente sobre el propio suministro de vitamina D.
IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D PARA EL ORGANISMO
Como puedes ver, hay varios factores que pueden afectar a los niveles de vitamina D. Tenemos influencia sobre algunos, pero no sobre otros. Pero, ¿por qué es tan importante la vitamina D?
La vitamina D interviene en diversos procesos reguladores de las células del cuerpo humano y, por tanto, desempeña un papel clave en nuestra salud. Entre otras cosas, contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, los huesos y los músculos. Además, la vitamina D también es importante para la salud de nuestros dientes.
En consecuencia, una carencia de vitamina D puede hacer que el organismo sea más vulnerable y provocar diversos problemas de salud. Esto ocurre especialmente en invierno, cuando el sol está demasiado bajo en las regiones septentrionales del mundo para proporcionar suficiente radiación UV.
La síntesis de la vitamina D es un proceso complejo. Si los rayos UV-B inciden sobre la piel, se produce la llamada previtamina D3 a partir de un precursor de la vitamina D (provitamina D3). En el siguiente paso, ésta llega al hígado y a los riñones a través del torrente sanguíneo. Allí se convierte finalmente en la vitamina D biológicamente activa (calcitriol). De este modo, el organismo puede producir por sí mismo entre el 80 y el 90% de la vitamina D que necesita.
Por cierto, una sobredosis de vitamina D por el sol es poco probable. La piel tiene un mecanismo regulador que impide la sobreproducción de vitamina D.
TOMAR EL SOL: ¿SOLUCIÓN NATURAL PARA LA CARENCIA DE VITAMINA D?
Como ya se ha dicho, la vitamina D ocupa un lugar especial entre las vitaminas. La luz solar directa sobre la piel estimula la producción de vitamina D propia del organismo. Por tanto, la forma más sencilla (y barata) de cubrir la demanda es tomar el sol regularmente, al menos en teoría.
No obstante, debes seguir las recomendaciones para tu propio tipo de piel. Para los tipos de piel clara, 5 - 20 minutos al sol ya son suficientes. Los tipos de piel más oscuros deben pasar de 15 a 25 minutos al sol para estimular la producción de vitamina D.
También es importante: los protectores solares impiden que se forme vitamina D en la piel, independientemente de que la protección solar sea física o química.
Para evitar las quemaduras solares, por un lado, y tomar suficiente sol, por otro, depende de la dosis adecuada. En las regiones meridionales con mucho sol, suele bastar con salir regularmente al sol durante un rato al día.
Para actividades al aire libre más largas, como los deportes, no hay que descuidar, por supuesto, la protección solar.
¿QUÉ ALTERNATIVAS HAY A TOMAR EL SOL Y AL ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO?
La idea de unas largas vacaciones en la playa en invierno suena tentadora, ¿verdad?
Pero, ¿qué alternativas realistas quedan si, como la mayoría de los trabajadores, no puedes simplemente cambiar de lugar y de zona climática?
¿No basta con comer alimentos que contengan vitamina D? ¿Por ejemplo, productos animales como la carne, el pescado y los huevos, o incluso setas y aguacate? ¿O el buen aceite de hígado de bacalao con el que crecieron nuestros padres y abuelos?
Por desgracia, la alimentación sólo ayuda de forma limitada, porque los valores recomendados de 800 UI (20 µg) de vitamina D apenas pueden alcanzarse mediante la dieta. Esto se aplica tanto si comes alimentos de origen animal como si prefieres una dieta puramente vegetal.
Es decir: Puedes esforzarte todo lo que quieras, pero sin luz solar será difícil o imposible obtener suficiente vitamina D.
Por cierto, ir a un solarium tampoco es una alternativa recomendable. La Asociación Británica de Dermatólogos, por ejemplo, lo desaconseja y señala los riesgos para la piel.
¿QUIÉN DEBE TOMAR VITAMINA D?
Ahora queda la pregunta, qué posibilidades quedan, si unas vacaciones a distancia o el Solarium son nulas y la comida sola no es suficiente.
Las siguientes recomendaciones están tomadas del sitio web oficial del NHS:
El Ministerio de Sanidad y Asistencia Social recomienda que tomes un suplemento diario de 10 microgramos de vitamina D durante todo el año si
Si tienes la piel oscura -por ejemplo, eres de origen africano, afrocaribeño o sudasiático-, es posible que tampoco obtengas suficiente vitamina D de la luz solar.
Deberías considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D durante todo el año.
Como puedes ver, un estilo de vida sano, una dieta equilibrada y la vitamina D no tienen nada que ver entre sí. Por supuesto que son una base importante para tu salud, pero dependiendo de dónde vivas, a menudo no hay alternativa natural al sol.
Por esta razón, a menudo es aconsejable tomar suplementos de vitamina D en invierno.
Hecho: en Finlandia, donde la gente está acostumbrada a inviernos especialmente largos, el gobierno lleva 15 años asegurándose de que los productos lácteos estén enriquecidos con vitamina D en todo el país para prevenir una carencia en la población.
¿DEBEN COMBINARSE LA VITAMINA D Y EL CALCIO?
En el pasado, se suponía que no era recomendable la ingesta simultánea de los dos minerales magnesio y calcio, ya que podían tener un efecto desfavorable el uno sobre el otro durante su absorción.
Sin embargo, esta conclusión se basaba, entre otras cosas, en observaciones realizadas en intestinos aislados de ratas. Nuevos estudios en humanos han demostrado que esta opinión ya no es válida hoy en día.
Entonces, ¿qué es lo correcto?
Aunque tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio, no necesitas tomar vitamina D al mismo tiempo que un suplemento de calcio.
LA SOLUCIÓN: SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
La dosis alta de vitamina D3 de Aava Labs contiene 5000 UI de vitamina D3 por cápsula de gelatina blanda. La combinación con aceite de oliva virgen extra garantiza una absorción rápida y eficaz, ya que la vitamina D es una vitamina liposoluble. Además, obtienes un producto puro, libre de alérgenos, gluten e ingeniería genética.
Si tomas una cápsula como "depósito" cada 5 días -lo que corresponde a un consumo diario de 25 µg (1000 U.I., 500% RM)-, este producto te ofrece un alto beneficio a un precio razonable, sin dejar de proporcionar la máxima calidad.
De este modo puedes cubrir óptimamente tus necesidades de vitamina D, sobre todo en invierno, y prevenir o corregir una carencia.
Con el apoyo adecuado, la melancolía invernal no tiene ninguna posibilidad. Cuando el sol apenas se deja ver, merece la pena un aporte adicional de nuestras altas dosis de vitamina D con aceite de oliva, como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano.
¡Quizá sea la pieza del puzzle que estabas buscando!
