Por qué las vitaminas B son esenciales para la producción de energía

¿Eres de los que se toman otro café o una bebida energética solo para aguantar el día?

No estás solo. En el ritmo acelerado en el que vivimos hoy, sentirse sin energía casi se ha vuelto normal. Pero lo que tu cuerpo necesita no es otro chute rápido, sino energía real y duradera que te mantenga despejado, concentrado y equilibrado de la mañana a la noche.

Y ahí es exactamente donde entran en juego las vitaminas del grupo B.

Estos nutrientes, a menudo infravalorados, son imprescindibles para la producción de energía en tu cuerpo. No te dan energía como lo hace la cafeína, pero son clave para transformar los alimentos en combustible. Sin ellas, tu cuerpo no puede producir energía de manera eficiente, por muy saludable que parezca tu dieta.

¿Qué hacen realmente las vitaminas B?

La familia de vitaminas B incluye ocho vitaminas diferentes, cada una con su propia función, pero que trabajan mejor en equipo. Juntas, apoyan desde el metabolismo energético hasta el funcionamiento del cerebro y el equilibrio emocional.

Una breve presentación del equipo:

• B1 (Tiamina): Ayuda a convertir los carbohidratos en energía.
• B2 (Riboflavina): Importante para los glóbulos rojos y la protección celular.
• B3 (Niacina): Favorece la salud de la piel y la liberación de energía.
• B5 (Ácido pantoténico): Ayuda en la producción de hormonas y en la conversión de energía.
• B6 (Piridoxina): Clave para el estado de ánimo, el sueño y el sistema inmunitario.
• B7 (Biotina): Contribuye al metabolismo y a la salud de la piel y el cabello.
• B9 (Ácido fólico/folato): Esencial para la división celular y la formación de la sangre.
• B12 (Cobalamina): Fundamental para los nervios, la claridad mental y los glóbulos rojos.

No contienen energía, pero ayudan a tu cuerpo a producirla a partir de los alimentos.

Cómo te ayudan las vitaminas B a generar energía

Piensa en la comida como el combustible y en las vitaminas B como la chispa que hace que ese combustible funcione. Actúan como coenzimas, ayudando a las enzimas de tus células a convertir carbohidratos, grasas y proteínas en ATP, la energía que utiliza tu cuerpo.

Si te faltan vitaminas B, puedes notar:

• Cansancio constante o sensación de estar arrastrándote
• Niebla mental o falta de motivación
• Mal humor, irritabilidad o bajón emocional
• Te cuesta recuperarte del estrés o del ejercicio

Aunque cada persona es diferente, en épocas de mucho estrés se puede necesitar más.

¿Estás tomando suficientes vitaminas B?

Algunas señales de que podrías necesitar más:

• Estrés crónico
• Dieta vegana, vegetariana o muy restrictiva
• Estar embarazada o en periodo de lactancia
• Tomar ciertos medicamentos (como antiácidos, anticonceptivos o metformina)
• Sentirte a menudo cansado, de bajón o con la mente nublada

Lo bueno: las vitaminas B son hidrosolubles, así que tu cuerpo usa lo que necesita y elimina el resto. Pero como no se almacenan a largo plazo (con una excepción, ahora la verás), hay que reponerlas a diario.

En foco: la vitamina B12 — fácil de perder, difícil de recuperar

La B12 es esencial para mantener la energía, el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Pero el problema es que mucha gente no se da cuenta de que tiene déficit hasta que aparecen los síntomas.

El cuerpo almacena B12 en el hígado, a veces en grandes cantidades. Pueden pasar años hasta que se agoten las reservas. Pero cuando eso ocurre, el bajón se nota de golpe:

• Cansancio y falta de energía
• Despistes o niebla mental
• Mal humor o bajones
• Hormigueo en manos y pies
• Debilidad o mareos
• En casos graves, problemas de equilibrio o movimiento

Los estudios muestran que 1 de cada 10 hombres y 1 de cada 4 mujeres no consumen la suficiente B12. Entre mujeres jóvenes (14–24 años), ¡hasta 1 de cada 3!

¿Por qué?
B12 se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal como carne, pescado, huevos y lácteos. Y muchas mujeres —especialmente jóvenes— consumen menos carne que los hombres. Las personas veganas o vegetarianas también tienen más riesgo de déficit.

Y aun comiendo estos alimentos, hay otro obstáculo: el estómago necesita un «ayudante» especial para absorber bien la B12.

¿Qué es el “factor intrínseco” y por qué es importante?

Para absorber la B12, el estómago produce una proteína llamada factor intrínseco. Es como una llave que permite que la B12 pase por el sistema digestivo hasta la sangre.

Si tu cuerpo no produce suficiente, puedes tener déficit aunque comas B12 de sobra.

Esto puede pasar si:

• Tienes problemas digestivos como gastritis o reflujo crónico
• Tomas medicamentos como antiácidos o metformina
• Tienes más de 50 años (se produce menos factor intrínseco con la edad)
• Has tenido cirugías de estómago o enfermedades autoinmunes

Por eso muchas personas se benefician de suplementos de B12, especialmente si hay problemas de absorción.

Por qué pueden ayudar los suplementos de B12 en dosis altas

El cuerpo solo puede absorber pequeñas cantidades de B12 a la vez, y menos aún si hay poco factor intrínseco. Pero cuando la dosis es alta, una parte puede absorberse de forma pasiva (sin factor intrínseco) a través del intestino.

Por eso nuestro complejo B contiene 300 µg de B12, una cantidad elegida para asegurar que tu cuerpo reciba lo que necesita, funcione o no bien el factor intrínseco.

Y no te preocupes: la B12 es hidrosoluble, tu cuerpo elimina lo que no necesita.

Mejores alimentos ricos en vitaminas B

Puedes obtener muchas vitaminas B a través de la alimentación, sobre todo si comes alimentos variados y poco procesados. Algunos buenos ejemplos:

• Verduras de hoja verde y legumbres: excelentes para folato (B9)
• Cereales integrales y semillas: contienen B1, B3 y B5
• Huevos y lácteos: buenos para B2, B7 y B12
• Pescado y carnes magras: ricos en B6, B12 y niacina (B3)
• Frutos secos y setas: ayudan con B3 y B5

Pero si tu dieta es limitada o la absorción no es la mejor, los suplementos pueden ser de gran ayuda.

¿Cuándo tomar vitaminas B?

Lo ideal es tomarlas:

• Por la mañana: para apoyar tus niveles naturales de energía
• Con comida: facilita la absorción
• A diario: porque la mayoría no se almacena

Energía desde dentro

La energía no es cuestión solo de fuerza de voluntad, es biología. Y en el centro de este proceso están las vitaminas B, trabajando en silencio para que tu cuerpo y tu mente funcionen.

Así que si estás cansado, desconcentrado o algo apagado, empieza por lo básico. Empieza por la B.

Tus células te lo agradecerán.