Magnesio L-treonato: beneficios, usos y qué lo hace diferente

¿Alguna vez has entrado en una habitación y has olvidado para qué habías ido? ¿O has leído la misma frase varias veces porque tu mente estaba en otra parte?

A la mayoría nos pasan cosas así de vez en cuando. Una semana exigente, un sueño interrumpido, el estrés emocional o simplemente intentar hacer demasiadas cosas a la vez pueden hacer que sintamos la mente menos despejada de lo habitual.

Ningún nutriente puede sustituir el sueño, el movimiento, una dieta equilibrada o un descanso adecuado. Sin embargo, el cerebro necesita un aporte constante de nutrientes para realizar sus funciones diarias, y el magnesio es uno de ellos.

Entre las distintas formas disponibles, el magnesio L-treonato ha despertado un interés especial porque se desarrolló pensando en el cerebro. Pero ¿qué lo diferencia del bisglicinato de magnesio, el citrato u otras formas más conocidas? ¿Realmente ayuda a la memoria y la concentración? ¿Y es una opción adecuada para todo el mundo?

En esta guía te explicamos qué sabemos hasta ahora, qué demuestra la investigación y qué no, y cómo valorar si el magnesio L-treonato se adapta a tus necesidades.

Respuesta rápida

El magnesio L-treonato es una forma de magnesio en la que este mineral está unido al ácido L-treónico, un compuesto que el organismo produce durante el metabolismo de la vitamina C. Se ha desarrollado y estudiado por su capacidad para aumentar la disponibilidad de magnesio en el cerebro.

El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a una función psicológica normal, al metabolismo energético normal y a reducir el cansancio y la fatiga. Los primeros estudios realizados en humanos sobre el magnesio L-treonato han mostrado resultados prometedores en relación con la función cognitiva y determinados aspectos del sueño. Sin embargo, la evidencia científica sigue evolucionando y hacen falta más investigaciones independientes.

Lo más importante

• El magnesio interviene en más de 300 sistemas enzimáticos y contribuye a la producción de energía, la transmisión de señales nerviosas, la función muscular y muchos otros procesos esenciales.
• El magnesio L-treonato se desarrolló para mejorar el aporte de magnesio al cerebro.
• La investigación sobre sus efectos en la función cognitiva y el sueño resulta prometedora, aunque el número de estudios publicados en humanos sigue siendo limitado.
• No es automáticamente mejor que todas las demás formas de magnesio. La forma más adecuada dependerá de tu objetivo.
• El magnesio L-treonato contiene menos magnesio elemental por peso que algunas otras formas, pero la cantidad de magnesio elemental es solo una parte de lo que debes tener en cuenta.
• Un complemento alimenticio funciona mejor como parte de una rutina más amplia que también incluya sueño, movimiento, alimentos nutritivos y una buena gestión del estrés.

¿Qué es el magnesio L-treonato?

El magnesio L-treonato se obtiene al combinar magnesio con ácido L-treónico.

El ácido L-treónico es un metabolito de la vitamina C. En pocas palabras, es una de las sustancias que se producen cuando el organismo procesa esta vitamina.

Esta combinación no se eligió al azar. Los investigadores buscaban una forma de magnesio que pudiera aumentar su concentración en el cerebro de manera más eficaz que los compuestos de magnesio convencionales utilizados en investigaciones preclínicas.

El resultado fue el magnesio L-treonato, que suele encontrarse en su forma patentada, Magtein®.

Magtein® surgió a partir de investigaciones vinculadas al Instituto Tecnológico de Massachusetts y, desde entonces, se ha utilizado en diversos estudios preclínicos y en humanos sobre el rendimiento cognitivo y el sueño. El magnesio L-treonato de Aavalabs contiene Magtein® junto con vitamina B5, vitamina B6 y zinc. Su fórmula es vegana, no contiene gluten y está elaborada sin aditivos innecesarios.

¿Por qué necesita magnesio el cerebro?

Tu cerebro representa solo una pequeña parte de tu peso corporal total, pero utiliza una cantidad considerable de la energía que consumes cada día.

Cada pensamiento, recuerdo, movimiento y conversación depende de que las células nerviosas se envíen señales entre sí. El magnesio interviene en muchos de los procesos que hacen posible esta comunicación.

Actúa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y es necesario para la producción de energía. También contribuye al movimiento del calcio y el potasio a través de las membranas celulares, una parte importante de la transmisión normal de los impulsos nerviosos.

En términos cotidianos, el magnesio contribuye a:

• El funcionamiento normal del sistema nervioso
• Una función psicológica normal
• El metabolismo energético normal
• El funcionamiento normal de los músculos
• El equilibrio electrolítico
• La reducción del cansancio y la fatiga

Por tanto, el magnesio no solo es relevante cuando notas los músculos tensos después de hacer ejercicio. Interviene en procesos que tienen lugar en todo el organismo, incluidos aquellos necesarios para una función mental y neurológica normal.

¿Qué es la barrera hematoencefálica?

El cerebro necesita nutrientes, pero también necesita protección.

Para proporcionar ambas cosas, el organismo cuenta con una barrera muy selectiva conocida como barrera hematoencefálica. Puedes imaginarla como el sistema de seguridad propio del cerebro. Controla cuidadosamente qué sustancias pueden pasar del torrente sanguíneo al tejido cerebral.

Esto protege el cerebro frente a compuestos perjudiciales, pero también significa que no todos los nutrientes o medicamentos pueden acceder a él con facilidad.

El magnesio L-treonato se desarrolló y comenzó a investigarse porque los estudios preclínicos sugieren que puede aumentar la concentración de magnesio en el cerebro. Esta es la base de gran parte del interés que despierta esta forma de magnesio.

Sin embargo, conviene utilizar un lenguaje preciso. En marketing, la afirmación de que un complemento «atraviesa la barrera hematoencefálica» suele presentarse de forma simplificada. Una conclusión más sólida y científicamente responsable es que el magnesio L-treonato se ha estudiado específicamente por sus efectos sobre la disponibilidad de magnesio en el cerebro. Los estudios de laboratorio, los realizados con animales y un número creciente de estudios en humanos han mostrado resultados prometedores.

¿Qué diferencia a Magtein®?

Magtein® es la forma patentada de magnesio L-treonato utilizada en gran parte de las investigaciones publicadas.

Esto es importante porque dos complementos pueden tener nombres parecidos y, aun así, diferenciarse en la calidad de las materias primas, la dosis, los estándares de fabricación o la evidencia científica que los respalda.

Al valorar un producto de magnesio L-treonato, puede ser útil tener en cuenta:

• Si contiene el ingrediente Magtein® estudiado científicamente
• La dosis diaria recomendada
• La cantidad de magnesio elemental que aporta la dosis
• Si incluye otros nutrientes complementarios
• Si el producto se ha sometido a pruebas de metales pesados y seguridad microbiológica
• Si la lista completa de ingredientes se presenta de forma transparente
• Si contiene colorantes, edulcorantes o aditivos innecesarios

El magnesio L-treonato de Aavalabs contiene Magtein® y lo combina con zinc, vitamina B5 y la forma activa P5P de la vitamina B6. El zinc contribuye a una función cognitiva normal. El ácido pantoténico, o vitamina B5, contribuye al rendimiento intelectual normal y a la síntesis y el metabolismo normales de algunos neurotransmisores. La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.

¿Cuáles son los posibles beneficios del magnesio L-treonato?

Es importante diferenciar entre las funciones bien establecidas del magnesio y las investigaciones más recientes centradas específicamente en el magnesio L-treonato.

El magnesio desempeña funciones nutricionales reconocidas relacionadas con el sistema nervioso, la función psicológica, el metabolismo energético y la reducción del cansancio. El magnesio L-treonato se está investigando para determinar si su formulación específica puede ofrecer beneficios adicionales para el cerebro.

1. Rendimiento cognitivo

El rendimiento cognitivo es un término general que engloba procesos mentales como la atención, la memoria, el tiempo de reacción, la resolución de problemas y la capacidad para procesar información.

En un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de seis semanas participaron adultos que no estaban satisfechos con su sueño. Los participantes que tomaron Magtein® a diario mostraron una mejora mayor que el grupo placebo en una medida combinada de la función cognitiva general. Los efectos más pronunciados se observaron en la memoria de trabajo y la memoria episódica. El tiempo de reacción también mejoró.

Sin embargo, no todas las pruebas cognitivas mostraron beneficios. Los resultados son interesantes, pero deben reproducirse en estudios más amplios y financiados de forma independiente.

2. Memoria de trabajo

La memoria de trabajo te permite retener y utilizar una pequeña cantidad de información durante un breve periodo de tiempo.

La utilizas, por ejemplo, cuando recuerdas el principio de una frase mientras lees el final, sigues varios pasos de una tarea o mantienes un número en la memoria el tiempo suficiente para introducirlo en el móvil.

En investigaciones clínicas se han observado mejoras en determinadas medidas de la memoria de trabajo y la memoria episódica. Esto no significa que el magnesio L-treonato prevenga la pérdida de memoria o trate trastornos cognitivos. Significa que este ingrediente ha mostrado resultados prometedores en algunos parámetros que merecen seguir investigándose.

3. Concentración y tiempo de reacción

La concentración depende de mucho más que de un solo mineral.

La calidad del sueño, el estrés, el azúcar en sangre, la hidratación, la actividad física y la carga mental pueden influir en tu capacidad para mantener la atención. El magnesio L-treonato no es un estimulante, por lo que no cabe esperar que produzca el estado de alerta inmediato que se asocia con la cafeína.

Algunos estudios clínicos han observado mejoras en el tiempo de reacción y en determinadas medidas del rendimiento cognitivo. Esto sugiere que podría contribuir a algunos aspectos de la función cognitiva, pero todavía es demasiado pronto para concluir que mejorará la concentración de todo el mundo.

4. Sueño y funcionamiento al día siguiente

El magnesio suele asociarse con las rutinas nocturnas, pero el sueño es complejo. Está influido por el ritmo circadiano, el estrés, la exposición a la luz, la temperatura de la habitación, la cafeína, el movimiento y muchos otros factores.

En estudios clínicos se han observado mejoras en algunas medidas subjetivas del sueño y del funcionamiento durante el día. Sin embargo, los resultados de las mediciones objetivas han sido dispares.

Por tanto, la interpretación más equilibrada es que el magnesio L-treonato podría favorecer determinados aspectos del sueño o del funcionamiento al día siguiente en algunas personas. Sin embargo, no es un somnífero y la evidencia científica no es uniforme.

¿Puede ayudar el magnesio L-treonato con la niebla mental?

La «niebla mental» no es un diagnóstico médico. Esta expresión suele utilizarse para describir la sensación de pensar con lentitud, tener olvidos, no poder concentrarse o sentirse mentalmente menos ágil de lo habitual.

Puede deberse a muchos factores diferentes, entre ellos:

• Dormir demasiado poco
• Estrés crónico
• Comer demasiado poco o hacerlo de forma irregular
• Deshidratación
• Deficiencia de hierro o vitamina B12
• Efectos secundarios de medicamentos
• Cambios hormonales
• Enfermedades o problemas de salud subyacentes
• Una carga de trabajo excesiva sin una recuperación adecuada

El magnesio L-treonato puede ser una forma interesante para quienes buscan un aporte de magnesio centrado en la función cognitiva. Sin embargo, una niebla mental persistente o repentina no debería atribuirse automáticamente a la ingesta de magnesio.

Un complemento puede contribuir a la nutrición, pero no permite identificar la causa de un síntoma. Si los problemas de concentración o memoria son nuevos, intensos o persistentes, consulta con un profesional sanitario.

¿Es el magnesio L-treonato mejor que otras formas?

No necesariamente.

Preguntar cuál es la «mejor» forma es un poco como preguntar cuál es la mejor herramienta de una caja de herramientas. Un destornillador, un martillo y una llave inglesa son útiles, pero sirven para cosas diferentes.

La forma de magnesio más adecuada dependerá de lo que quieras conseguir con ella.

Magnesio L-treonato frente a bisglicinato de magnesio

Esta es una de las comparaciones más habituales.

Ambos aportan magnesio, pero suelen elegirse por motivos diferentes.

El magnesio L-treonato lo eligen principalmente las personas interesadas en apoyar la función cognitiva y la salud cerebral.

El bisglicinato de magnesio suele elegirse como una forma de uso diario bien tolerada, especialmente entre quienes buscan favorecer la relajación, la función muscular o incorporar el magnesio a su rutina nocturna.

Ninguna de las dos formas es siempre superior a la otra. Si tu principal prioridad es apoyar la función cognitiva, quizá prefieras el L-treonato. Si buscas una fuente de magnesio sencilla y suave, puede que el bisglicinato sea más adecuado para ti.

Magnesio L-treonato frente a citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una forma de magnesio muy utilizada y relativamente soluble.

Suele elegirse como complemento general y también se encuentra en productos destinados a favorecer la regularidad intestinal, ya que el magnesio no absorbido puede atraer agua hacia el intestino.

El magnesio L-treonato tiene un objetivo diferente. Se comercializa e investiga principalmente en relación con la disponibilidad de magnesio en el cerebro y no con la digestión.

Si tu objetivo principal es favorecer la regularidad intestinal, el citrato puede ser más adecuado. Si tu prioridad es incorporar a tu rutina una forma de magnesio centrada en el cerebro, el L-treonato podría ser la opción más apropiada.

¿Por qué es importante el magnesio elemental?

La cantidad indicada de un compuesto de magnesio no equivale a la cantidad de magnesio que aporta.

Por ejemplo, una dosis puede contener una cantidad elevada de magnesio L-treonato, pero solo una parte de ese peso corresponde al magnesio elemental. El resto corresponde al componente L-treonato.

Lo mismo ocurre con el citrato, el bisglicinato y otros compuestos.

Por eso, las etiquetas deben distinguir entre:

• La cantidad total del compuesto de magnesio
• La cantidad de magnesio elemental que aporta

Por lo general, el magnesio L-treonato aporta menos magnesio elemental por peso que otras formas. Esto no significa que el producto sea ineficaz, pero sí que no debe valorarse únicamente a partir del peso total del compuesto.

¿Para quién puede resultar interesante el magnesio L-treonato?

El magnesio L-treonato puede resultar especialmente interesante para adultos que:

• Busquen una forma de magnesio centrada en la función cognitiva
• Tengan un trabajo o una rutina de estudio mentalmente exigentes
• Quieran contribuir a una función cognitiva y psicológica normal
• Desean favorecer un envejecimiento cerebral saludable como parte de un estilo de vida más amplio
• Prefieran una forma de magnesio utilizada en estudios publicados con humanos
• Ya cuiden los aspectos básicos de su alimentación, pero busquen un apoyo nutricional más específico

Esto no significa que todas las personas de estos grupos necesiten un complemento. Las necesidades de magnesio y la respuesta individual varían de una persona a otra.

¿Cuánto magnesio necesitas?

Las necesidades de magnesio dependen de la edad, el sexo y la etapa de la vida.

Los valores de referencia varían según el organismo responsable. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las semillas de calabaza, las semillas de chía, las almendras, las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales.

Un complemento no tiene que aportar toda la cantidad diaria necesaria. Su función es complementar el magnesio que ya obtienes a través de los alimentos.

Algunas buenas fuentes alimentarias son:

• Semillas de calabaza y de chía
• Almendras y anacardos
• Espinacas y otras verduras de hoja verde
• Alubias y lentejas
• Cereales integrales
• Edamame
• Aguacate
• Algunas aguas minerales

Una alimentación variada sigue siendo la base. Los complementos pueden ayudar a cubrir carencias concretas o aportar una forma específica que se haya estudiado, pero no deben sustituir a los alimentos nutritivos.

¿Cuándo debes tomar magnesio L-treonato?

No existe un momento perfecto que funcione igual para todo el mundo.

Muchas personas toman magnesio L-treonato por la noche porque asocian el magnesio con la relajación. Otras prefieren tomarlo antes, ya que su objetivo principal es apoyar la función cognitiva.

El momento más adecuado puede depender de cómo te siente a ti.

Algunas opciones habituales son:

• Tomar la dosis completa con la cena
• Dividir la dosis entre la mañana y la noche
• Tomarlo con alimentos y agua para mejorar la tolerancia
• Elegir una hora fija que sea fácil de recordar

Aavalabs recomienda tomar tres cápsulas al día, preferiblemente por la noche o repartidas a lo largo del día. Deben tomarse con alimentos y agua, salvo que un profesional sanitario indique lo contrario.

Por lo general, mantener una rutina constante resulta más útil que cambiar continuamente el momento de la toma.

¿Cuánto tarda en hacer efecto el magnesio L-treonato?

El magnesio L-treonato no está pensado para producir un efecto estimulante inmediato.

En los estudios publicados, la suplementación se ha evaluado generalmente durante varias semanas y no durante un solo día.

Algunas personas pueden notar antes ciertos cambios en cómo se sienten, mientras que otras quizá no perciban ninguna diferencia subjetiva evidente.

La respuesta puede depender de:

• Los niveles iniciales de magnesio
• La alimentación
• El sueño
• El estrés
• La constancia
• El resultado que se esté evaluando
• Otros problemas de salud o medicamentos

Es mejor valorar de forma realista los efectos de una rutina con el paso del tiempo que esperar un cambio drástico de la noche a la mañana.

¿Se puede combinar el magnesio L-treonato con otras formas de magnesio?

Sí, en algunos casos se pueden combinar distintas formas, pero más no siempre significa mejor.

Una persona podría utilizar L-treonato como forma de magnesio centrada en el cerebro y obtener magnesio adicional de los alimentos o de otro complemento. Sin embargo, deben tenerse en cuenta conjuntamente todas las fuentes de magnesio procedentes de complementos.

Antes de combinar productos, comprueba:

• La cantidad de magnesio elemental de cada dosis
• Si ambos productos contienen otros nutrientes que se solapan
• La ingesta recomendada en la etiqueta de cada producto
• Si alguno de los productos te provoca molestias digestivas
• Si tomas algún medicamento que pueda interactuar con el magnesio

¿Se puede tomar magnesio L-treonato con vitamina D?

El magnesio y la vitamina D intervienen en procesos diferentes pero relacionados entre sí dentro del organismo, y es habitual incluirlos en una misma rutina.

No existe ninguna norma general que obligue a tomarlos por separado. No obstante, sigue las indicaciones de cada producto y ten en cuenta tu ingesta total.

Quienes tomen dosis elevadas de vitamina D o tengan algún problema de salud deben consultar el uso de complementos con un profesional sanitario.

¿Se puede tomar con omega-3?

El magnesio L-treonato y los ácidos grasos omega-3 suelen utilizarse con distintos objetivos nutricionales y, por lo general, pueden incluirse en la misma rutina.

Normalmente, lo más recomendable es tomar los complementos de omega-3 con una comida que contenga grasas. El magnesio L-treonato también puede tomarse con alimentos, por lo que ambos pueden incluirse cómodamente en la misma comida.

Consulta siempre las indicaciones de cada producto y pide asesoramiento profesional si tomas medicamentos o tienes alguna enfermedad diagnosticada.

¿Puede causar diarrea el magnesio L-treonato?

Los complementos de magnesio pueden provocar heces blandas, calambres abdominales o náuseas, especialmente cuando se toman en cantidades elevadas.

El efecto varía según la forma de magnesio y la tolerancia individual. El magnesio L-treonato no suele elegirse por su efecto laxante, pero aun así puede provocar molestias digestivas.

Tomarlo con alimentos, respetar la dosis recomendada y evitar combinarlo innecesariamente con otros productos que contengan magnesio puede ayudar a mejorar su tolerancia.

Hábitos que favorecen la salud cerebral junto con el magnesio

El cerebro no funciona de forma aislada, y ningún complemento puede compensar una rutina que lo mantiene constantemente agotado.

Además de una buena alimentación, algunos hábitos cotidianos pueden contribuir a la salud cognitiva.

Cuida tu sueño

El sueño favorece la atención, la consolidación de la memoria y la regulación emocional. Intenta mantener un horario regular, reducir la exposición a luces intensas al final del día y dedicar tiempo suficiente a desconectar antes de acostarte.

Muévete con regularidad

Caminar, hacer ejercicios de fuerza y practicar actividades aeróbicas favorecen la circulación y la salud general. El movimiento también ofrece al cerebro oportunidades para coordinar el equilibrio, la sincronización y la percepción espacial.

Sigue aprendiendo

Aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento, preparar una receta o adquirir una nueva habilidad desafía al cerebro a crear y reforzar conexiones.

Come para mantener una energía estable

Las comidas que incluyen proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudarte a mantener una energía más estable que recurrir continuamente a alimentos azucarados para conseguir un impulso rápido.

Incluye alimentos ricos en omega-3

El pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa, aporta EPA y DHA. Los alimentos vegetales como las nueces y las semillas de chía y lino aportan ALA.

Mantén tus relaciones sociales

Las conversaciones, las experiencias compartidas y las relaciones significativas activan al mismo tiempo numerosos procesos cognitivos y emocionales.

Gestiona la carga mental

A veces, la falta de concentración no es un problema nutricional. Puede ser una señal de que tu cerebro necesita menos exigencias, límites más claros o un descanso de verdad.

Mitos frecuentes sobre el magnesio L-treonato

Mito: El magnesio L-treonato es la mejor forma de magnesio para todo el mundo.

Realidad: Ninguna forma es ideal para todas las personas ni para todos los objetivos. El L-treonato resulta especialmente interesante para quienes buscan un apoyo centrado en el cerebro, mientras que otras formas pueden ser más adecuadas para el aporte general de magnesio, la digestión o la tolerancia individual.

Mito: Funciona como un estimulante.

Realidad: El magnesio L-treonato no funciona como la cafeína. No cabe esperar que provoque un aumento inmediato del estado de alerta o de la energía.

Mito: Una mayor cantidad de magnesio elemental siempre significa que el complemento es mejor.

Realidad: El magnesio elemental es importante, pero también hay que tener en cuenta la forma, el uso previsto, la tolerancia, la calidad de fabricación y la evidencia científica disponible.

Mito: Se ha demostrado que previene la demencia.

Realidad: No. La evidencia actual no demuestra que el magnesio L-treonato prevenga o trate la demencia, la enfermedad de Alzheimer u otros trastornos cognitivos.

Mito: Notarás una diferencia clara después de una sola dosis.

Realidad: Las investigaciones han estudiado la suplementación regular durante varias semanas. La experiencia varía de una persona a otra y algunas quizá no perciban ningún cambio subjetivo evidente.

Mito: Un complemento para el cerebro puede sustituir los hábitos saludables.

Realidad: El sueño, el ejercicio, la alimentación, la gestión del estrés y las relaciones sociales siguen siendo fundamentales para la salud cerebral a largo plazo.

En resumen

El magnesio L-treonato es una forma de magnesio diferente, desarrollada e investigada teniendo en cuenta la disponibilidad de magnesio en el cerebro.

Su forma patentada Magtein® se ha investigado en estudios preclínicos y en un número creciente de ensayos con humanos. Los resultados relacionados con el rendimiento cognitivo, la memoria de trabajo, el tiempo de reacción y determinados aspectos del sueño son prometedores, pero la evidencia científica todavía está evolucionando. No se han observado mejoras en todos los parámetros y se necesitan más investigaciones independientes.

Puede ser una opción interesante para adultos que busquen un complemento de magnesio centrado en la función cognitiva. Sin embargo, no es automáticamente la mejor forma para todos los objetivos y no debe presentarse como un tratamiento para los problemas de memoria, los trastornos del sueño o las enfermedades neurológicas.

La mejor opción es la que se adapta a tus necesidades, encaja cómodamente en tu rutina y complementa una alimentación variada y un estilo de vida equilibrado.

Preguntas frecuentes

Referencias

• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
• Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial.
• Hausenblas HA et al. Magnesium L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomised controlled trial. Sleep Medicine X, 2024.
• Zhang C et al. A Magtein®, magnesium L-threonate-based formula, and cognition in healthy adults.
• Aavalabs. Magnesium L-Threonate product information.