Ijzertekort - Hoe het te herkennen & wat je er tegen kunt doen

Vermoeidheid, uitputting, haaruitval - dit kunnen allemaal tekenen zijn van een ijzertekort. Vooral vrouwen, vegetariërs, sporters en senioren hebben last van een lage ijzerbalans.
IJzer is een van de belangrijkste sporenelementen en zorgt voor een goed humeur en goede prestaties. Maar dat niet alleen! IJzer heeft vele andere voordelen voor de gezondheid, en daarom zou het een van je prioriteiten moeten zijn om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt.
Als je een ijzertekort hebt, neemt het aantal ijzerhoudende rode bloedcellen af. Deze leven maar ongeveer 120 dagen, maar het menselijk lichaam is in staat het sporenelement te recyclen uit afgebroken bloedcellen. Anders zou elke dag ongeveer 25 milligram verloren gaan - veel meer dan we via de voeding kunnen opnemen. Het lichaam scheidt ijzer niet actief uit, maar bepaalde hoeveelheden van het spoorelement gaan toch verloren via dode cellen van het maag-darmkanaal en kleine bloedingen.
Leer hoe je kunt zien of je een ijzertekort hebt en wat je kunt doen om het te voorkomen.
Maar eerst:

Wat zijn eigenlijk de functies van ijzer?

Ijzer is een vitaal sporenelement met vele belangrijke functies in ons lichaam, waaronder:

• essentieel voor de zuurstofvoorziening
• versterkt het immuunsysteem
• bevordert de concentratie
• houdt nagels, haar en huid gezond
• zorgt voor een goed werkend immuunsysteem
  

 

Welke soorten ijzertekort zijn er?

Van een ijzertekort is altijd sprake als er meer ijzer wordt geconsumeerd of uitgescheiden dan het lichaam opneemt. De ijzerbalans is dus negatief. Afhankelijk van hoeveel ijzer wordt geconsumeerd of uitgescheiden en hoeveel ijzer via de voeding wordt aangevuld, kan er sprake zijn van een licht, matig of ernstig ijzertekort. Een ijzertekort kan dus in verschillende mate invloed hebben op hoe we ons voelen en op onze algemene gezondheidstoestand. Als het tekort slechts licht en van korte duur is, zijn de bijbehorende symptomen niet of nauwelijks merkbaar. Matige en ernstige tekorten daarentegen hebben ernstige gevolgen voor de gezondheid.

Mild ijzertekort

Bij een licht ijzertekort wordt de opslag al aangetast, maar dit heeft nog geen invloed op de vorming van rode bloedcellen.

Matig ijzergebrek

Van een matig tekort is sprake als er al een lichte bloedarmoede is, d.w.z. het begin van bloedarmoede.

Ernstig ijzertekort

Ijzertekortanemie of ernstig ijzertekort wordt gekenmerkt door duidelijke bloedarmoede. Hemoglobine wordt door het lichaam slechts in kleine hoeveelheden aangemaakt omdat ijzer als uitgangsstof ontbreekt. De rode bloedcellen zijn verminderd in omvang en aantal. De voorraden zijn volledig uitgeput.

Wat zijn de oorzaken van ijzertekort?

IJzertekort, kort gezegd, kan gebeuren door 3 belangrijke factoren:

• Door mogelijke voedingstekorten
• Verhoogd ijzerverlies
• Verhoogde behoefte aan ijzer

 

Wat zijn typische tekenen van ijzertekort?

• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Uitputting & vermoeidheid
• Zenuwachtigheid
• Bleekheid
  
• Droge & ruwe huid
  
• Zwakte van het immuunsysteem
  
• Broze & gebarsten nagels
  
• Haaruitval
  
• Gescheurde mondhoeken
  
• Hartritmestoornissen
  
• Verlies van eetlust
  
• Spieratrofie

Hoeveel ijzer heeft je lichaam nodig?

De dagelijkse ijzerbehoefte hangt af van je levensfase, levensstijl, dieet en vele andere factoren. In het algemeen hebben vrouwen een hogere ijzerbehoefte dan mannen - vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie.

Volwassen man:

• 15 tot jonger dan 19 jaar: 12mg
  
• 19 tot 65 jaar en ouder: 10mg
  

Volwassen vrouw:

• 15 tot jonger dan 51 jaar: 15mg
  
• 51 tot 65 jaar en ouder: 10mg
  

Vrouwen hebben meer ijzer nodig tijdens zwangerschap en borstvoeding. We raden je aan om met je arts te praten over je persoonlijke ijzerbehoefte en een bloedonderzoek te laten doen om te zien of je een ijzertekort hebt.

 

Hoe kun je een ijzertekort voorkomen?

1.  Dieet

Er zijn veel ijzerrijke voedingsmiddelen die zorgen voor een voldoende aanvoer van het sporenelement. Je moet ervoor zorgen dat je regelmatig ijzerrijke voedingsmiddelen eet.

Ijzerrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld:

Dierlijke bronnen van ijzer:

• Eigeel: 7,2mg
• Rundvlees: 2,6mg
• Vlees van kip: 1,3mg
• Vlees van lam, varkensvlees, kalfsvlees: 1,9-0,9-1mg
• Sardines:2,9 mg
• Baars: 1mg
• Tonijn: 0,8mg
• Zalm: 0,7mg
• Pangasius: 0,5mg

Granen, noten en zaden

• Kurkuma: 40mg
• Tarwezemelen: 16mg
• Havermout: 5,8mg
• Tofu: 5,4mg
• Aandelen: 4,1mg
• Lentillen, gedroogd: 8mg
• Kikkererwten: 6,2mg
• Bonen: 6,1mg
  

2. Neem ijzer in combinatie met vitamine C

De opname van ijzer uit plantaardig voedsel kan echter beïnvloed worden door bevorderende en remmende stoffen. Vegetariërs en veganisten kunnen echter zelfs met kleine hoeveelheden vitamine C de opnamecapaciteit twee- tot viervoudig verhogen.
Vegetariërs en veganisten besteden vaak meer aandacht aan een gevarieerde en gezonde voeding. Dit kan de reden zijn waarom de ijzeropname van vegetariërs en veganisten meestal even hoog of zelfs hoger is dan die van mensen met een gemengd dieet.

3. Neem geen ijzer in combinatie met deze producten

De volgende voedingsmiddelen kunnen de opname van ijzer belemmeren:

• Zwarte en groene thee, koffie
  
• Melk
  
• Cola en andere fosfaathoudende voedingsmiddelen
  
• Rabarber, spinazie, bieten en ander voedsel dat rijk is aan oxaalzuur
  
• Granen, rijst, soja
  

4. Neem ijzersupplementen

De meest betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt is door ijzersupplementen te nemen.
Ons ijzersupplement is gecombineerd met vitamine C en is daardoor bijzonder biologisch beschikbaar en effectief.

Wij raden je aan het supplement zo vroeg mogelijk in te nemen, voor het ontbijt. Zo kan het lichaam er het meeste van opnemen. Als je ijzer op een ander moment van de dag inneemt, moet de laatste maaltijd minstens twee uur geleden zijn geweest. Voor de volgende maaltijd moet minstens een uur voorbij zijn.

 

Heb je vandaag genoeg ijzer gehad?

IJzer is een van de belangrijkste sporenelementen en mag nooit ontbreken in je gezondheidsroutine. Zorg ervoor dat je ijzerrijk voedsel eet of verwen je lichaam met natuurlijke ijzersupplementen. En vergeet niet: Neem het altijd in combinatie met vitamine C!