HOE KAN IK EEN VITAMINE D-TEKORT VERMIJDEN?
Vitamine D, ook wel bekend als de zonvitamine, is essentieel voor onze gezondheid.
De naam is geen toeval: het is de enige vitamine die niet hoofdzakelijk door voedsel wordt geleverd, maar door de zon. En dit is precies waar het probleem ligt. Vooral in de donkere wintermaanden kan op onze breedtegraden gemakkelijk een D-vitaminetekort ontstaan. Als er overdag weinig zonlicht is en we het grootste deel van onze tijd binnenshuis doorbrengen, daalt de vitamine D-productie van het lichaam automatisch.
In deze blog leggen we uit hoe je een tekort kunt herkennen, wat de oorzaak is en hoe je een tekort gemakkelijk kunt corrigeren met supplementen.
VITAMINE D-TEKORT - HOE HET TE HERKENNEN
Volgens nationale onderzoeken in het Verenigd Koninkrijk heeft ongeveer 1 op de 5 mensen een laag vitamine D-gehalte. Volgens andere schattingen hebben wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen een vitamine D-tekort.
Er is een reeks aanwijzingen die kunnen wijzen op een vitamine D-tekort:
- vermoeidheid en moeheid
- verzwakt immuunsysteem
- botpijnen (vaak in de benen)
- zwakke, afnemende prestaties
- parodontitis
- spierzwakte
Veel mensen weten niet eens dat symptomen zoals vermoeidheid te wijten kunnen zijn aan een vitaminetekort. Vitamine D kan een cruciaal stukje van de puzzel zijn als het gaat om het behoud van iemands gezondheid en conditie.
In de volgende punten zullen we uitleggen waarom.
MEEST VOORKOMENDE OORZAKEN VAN VITAMINE D-TEKORT
De meest voorkomende oorzaak van een Vitamine D-tekort is te weinig zonlicht of te weinig UVB-straling. Reeds vanaf 40 breedtegraden is de Vitamine D-productie sterk beperkt van oktober tot maart - de hoeveelheid zonlicht is eenvoudigweg onvoldoende om de lichaamseigen vitamine D-productie op gang te brengen.
De moderne levensstijl is een factor die daartoe bijdraagt. Werkende mensen brengen overdag weinig tijd buiten door. Dit verklaart waarom zelfs in subtropische en tropische gebieden op aarde verrassend veel mensen een vitaminetekort hebben. Het blijkt zelfs vrij algemeen voor te komen in landen van zonnig Zuid-Azië
Er is nog een ander probleem: uit angst voor huidkanker gebruiken veel mensen zonnebrandcrèmes met een hoge beschermingsfactor.
Deze voorzorgsmaatregel is gezien het risico zeer gerechtvaardigd. Maar zelfs met een gemiddelde zonbeschermingsfactor daalt de vitamine D-productie met wel 95 procent, waardoor de vitamine D-synthese wordt verhinderd.
Factoren die je vitamine D-niveau kunnen ondermijnen:
- Lang verblijf binnen
- Leven op hogere breedtegraden
- Luchtvervuiling
- Het weer
- Gebruik van zonnebrandmiddelen
- Huidpigmentatie (donkere huid)
- Kleding
Veel van deze factoren kunnen niet worden beïnvloed, d.w.z. de eigen locatie bepaalt in hoge mate de eigen vitamine D-voorziening.
BELANG VAN VITAMINE D VOOR HET LICHAAM
Zoals u ziet, zijn er een aantal factoren die het vitamine D-niveau kunnen beïnvloeden. Op sommige hebben we invloed, op andere niet. Maar waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D is betrokken bij verschillende regulerende processen in de menselijke lichaamscellen en speelt daarom een sleutelrol in onze gezondheid. Ze draagt onder meer bij tot de normale werking van het immuunsysteem, de botten en de spieren. Daarnaast is vitamine D ook belangrijk voor de gezondheid van ons gebit.
Bijgevolg kan een tekort aan vitamine D het lichaam kwetsbaarder maken en tot diverse gezondheidsproblemen leiden. Dit is vooral het geval in de winter, wanneer de zon in de noordelijke gebieden van de wereld veel te laag staat om voldoende UV-straling te leveren.
De synthese van vitamine D is een complex proces. Als UV-B-stralen de huid raken, wordt uit een voorloper van vitamine D (provitamine D3) de zogenaamde previtamine D3 aangemaakt. Vervolgens komt dit via de bloedbaan in de lever en de nieren terecht. Daar wordt het uiteindelijk omgezet in de biologisch actieve vitamine D (calcitriol). Zo kan het lichaam 80 - 90% van zijn vitamine D-behoefte zelf produceren.
Overigens is een overdosis vitamine D door de zon onwaarschijnlijk. De huid heeft een reguleringsmechanisme dat een overproductie van vitamine D voorkomt.
ZONNEBADEN: NATUURLIJKE OPLOSSING VOOR VITAMINE D-TEKORT?
Zoals gezegd neemt vitamine D een bijzondere plaats in onder de vitamines. Direct zonlicht op de huid stimuleert de lichaamseigen vitamine D-productie. De eenvoudigste (en goedkoopste) manier om in de behoefte te voorzien is daarom regelmatig zonnebaden - althans in theorie.
Wel moeten de aanbevelingen voor uw eigen huidtype worden opgevolgd. Voor lichte huidtypes zijn 5 - 20 minuten in de zon al voldoende. Donkere huidtypes moeten 15 - 25 minuten in de zon om de vitamine D-productie te stimuleren.
Ook belangrijk: zonnefilters verhinderen de vorming van vitamine D in de huid, ongeacht of de zonbescherming fysisch of chemisch is.
Om enerzijds zonnebrand te voorkomen en anderzijds voldoende zon te krijgen, hangt het af van de juiste dosering. In zuidelijke streken met veel zon is het meestal voldoende om overdag regelmatig even de zon in te gaan.
Voor langere buitenactiviteiten, zoals sporten, mag zonbescherming natuurlijk niet worden verwaarloosd.
WELKE ALTERNATIEVEN ZIJN ER VOOR ZONNEBADEN EN LEVERTRAAN?
Het idee van een uitgebreide strandvakantie in de winter klinkt verleidelijk, nietwaar?
Maar welke realistische alternatieven blijven er over als je, zoals de meeste werkende mensen, niet gewoon van locatie en klimaatzone kunt veranderen?
Is het niet voldoende om voedsel te eten dat vitamine D bevat? Bijvoorbeeld dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren of zelfs champignons en avocado? Of de goede oude levertraan waarmee onze ouders en grootouders zijn opgegroeid?
Helaas helpt voeding slechts in beperkte mate, want de aanbevolen waarden van 800 IE (20 µg) vitamine D kunnen nauwelijks via de voeding worden bereikt. Dit geldt ongeacht of u dierlijk voedsel eet of de voorkeur geeft aan een zuiver plantaardig dieet.
Dat betekent: Je kunt zo hard proberen als je wilt, maar zonder zonlicht wordt het moeilijk of onmogelijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Overigens is naar een solarium gaan ook geen aan te bevelen alternatief. De Britse vereniging van dermatologen raadt het bijvoorbeeld af en wijst op de risico's voor de huid.
WIE MOET VITAMINE D NEMEN?
Nu blijft de vraag, welke mogelijkheden overblijven, als een verre vakantie of het Solarium leeg is en eten alleen niet voldoende is.
De volgende aanbevelingen zijn afkomstig van de officiële NHS-website:
Het ministerie van Volksgezondheid en Sociale Zorg beveelt aan dat u het hele jaar door een dagelijks supplement met 10 microgram vitamine D inneemt als u..:
Als je een donkere huid hebt - bijvoorbeeld als je een Afrikaanse, Afrikaans-Caribische of Zuid-Aziatische achtergrond hebt - krijg je misschien ook niet genoeg vitamine D uit zonlicht.
U kunt overwegen het hele jaar door dagelijks een supplement met 10 microgram vitamine D in te nemen.
Zoals u ziet hebben een gezonde levensstijl, een evenwichtige voeding en vitamine D niets met elkaar te maken. Natuurlijk zijn ze een belangrijke basis voor je gezondheid, maar afhankelijk van waar je woont is er vaak geen natuurlijk alternatief voor de zon.
Daarom is het vaak raadzaam om in de winter vitamine D-supplementen te nemen.
Feit: In Finland, waar men gewend is aan bijzonder lange winters, zorgt de regering er al 15 jaar voor dat zuivelproducten in het hele land met vitamine D worden verrijkt om een tekort onder de bevolking te voorkomen.
MOETEN VITAMINE D EN CALCIUM WORDEN GECOMBINEERD?
In het verleden werd aangenomen dat de gelijktijdige inname van de twee mineralen magnesium en calcium niet werd aanbevolen, omdat zij elkaar tijdens de absorptie ongunstig zouden kunnen beïnvloeden.
Deze bevinding was echter onder meer gebaseerd op waarnemingen aan geïsoleerde rattendarmen. Nieuwe studies op mensen hebben aangetoond dat deze opvatting vandaag de dag niet meer opgaat.
Dus wat is juist?
Hoewel uw lichaam vitamine D nodig heeft om calcium op te nemen, hoeft u vitamine D niet tegelijk met een calciumsupplement in te nemen.
DE OPLOSSING: VITAMINE D-SUPPLETIE
De hooggedoseerde vitamine D3 van Aava Labs bevat 5000 IE vitamine D3 per softgel capsule. De combinatie met extra vierge olijfolie zorgt voor een snelle en efficiënte opname, aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Bovendien krijgt u een zuiver product dat vrij is van allergenen, gluten en gentechnologie.
Als u om de 5 dagen een capsule als een "depot" inneemt - dit komt overeen met een dagelijks verbruik van 25 µg (1000 I.U., 500% RM) - biedt dit product u een groot voordeel tegen een redelijke prijs en toch een maximale kwaliteit.
Op die manier kunt u optimaal voorzien in uw vitamine D-behoefte, vooral in de winter, en een tekort voorkomen of verhelpen.
Met de juiste ondersteuning maakt de winterblues geen kans. Wanneer de zon zich nauwelijks laat zien, is een extra inname van onze hooggedoseerde vitamine D met olijfolie de moeite waard als aanvulling op een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.
Misschien is het net het stukje van de puzzel dat je zoekt!
