Hoe een vitamine D-tekort voorkomen kan worden

Vitamine D, ook wel de zonneschijnvitamine genoemd, is essentieel voor onze gezondheid. De naam is geen toeval: het is de enige vitamine waarvan de aanvoer niet hoofdzakelijk via voedsel komt, maar via de zon. En precies daar ligt het probleem. Vooral in de donkere wintermaanden kan er in onze streken gemakkelijk een vitamine D-tekort ontstaan. Als er overdag weinig zonlicht is en we het grootste deel van onze tijd binnenshuis doorbrengen, neemt de vitamine D-productie van het lichaam automatisch af.

In deze blogpost leggen we uit hoe je een tekort kunt herkennen, wat de oorzaken zijn en hoe je een tekort eenvoudig kunt aanvullen met vitamine D-supplementen.

 

Een vitamine D-tekort herkennen

Volgens nationale onderzoeken in het Verenigd Koninkrijk heeft ongeveer 1 op de 5 mensen een laag vitamine D-gehalte. Andere schattingen suggereren dat wereldwijd ongeveer 1 miljard mensen een vitamine D-tekort hebben.

Er zijn verschillende signalen die kunnen wijzen op een vitamine D-tekort:

• Vermoeidheid en uitputting
• Verzwakt immuunsysteem
• Botpijn (vaak in de benen)
• Zwakke, afnemende prestaties
• Parodontitis
• Spierzwakte

Veel mensen zijn zich er niet van bewust dat symptomen zoals vermoeidheid kunnen komen door een vitamine D-tekort. Vitamine D kan een cruciaal onderdeel zijn voor het behoud van je gezondheid en fitheid.

 

Meest voorkomende oorzaken van een vitamine D-tekort

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine D-tekort is te weinig zonlicht of te weinig UVB-straling. Vanaf de 40e breedtegraad is de vitamine D-productie sterk beperkt van oktober tot maart—de hoeveelheid zonlicht is simpelweg niet voldoende om de eigen vitamine D-productie van het lichaam te stimuleren.

Een moderne levensstijl is een van de bijdragende factoren. Werkende mensen brengen overdag vaak heel weinig tijd buiten door. Dit verklaart waarom zelfs in subtropische en tropische gebieden verrassend veel mensen een vitamine D-tekort hebben. In feite komt dit tekort veel voor in zonnige landen van Zuid-Azië.

Er is ook een ander probleem: uit angst voor huidkanker gebruiken veel mensen zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor. Deze voorzorgsmaatregel is gerechtvaardigd gezien het risico, maar zelfs met een gemiddelde zonbeschermingsfactor neemt de vitamine D-productie met wel 95 procent af, waardoor de vitamine D-synthese wordt belemmerd.

Factoren die je vitamine D-niveau kunnen beïnvloeden:

• Lange tijd binnen blijven
• Leven in hogere breedtegraden
• Luchtvervuiling
• Weer
• Gebruik van zonnebrandproducten
• Huidpigmentatie (donkere huid)
• Kleding

Veel van deze factoren kunnen niet worden beïnvloed, d.w.z. de locatie bepaalt in grote mate de eigen vitamine D-aanvoer.

 

Het belang van vitamine D voor het lichaam

Zoals je kunt zien, zijn er een aantal factoren die de vitamine D-spiegels kunnen beïnvloeden. We hebben invloed op sommige, maar niet op andere. Maar waarom is vitamine D zo belangrijk?

Vitamine D is betrokken bij verschillende regulerende processen in menselijke lichaamscellen en speelt daarom een sleutelrol in onze gezondheid. Het draagt onder andere bij aan de normale werking van het immuunsysteem, de botten en de spieren. Daarnaast is vitamine D ook belangrijk voor de gezondheid van onze tanden.

Een vitamine D-tekort kan het lichaam dus kwetsbaarder maken en tot verschillende gezondheidsproblemen leiden. Dit is vooral het geval in de winter, wanneer de zon te laag staat in de noordelijke regio’s van de wereld om voldoende UV-straling te bieden.

De synthese van vitamine D is een complex proces. Als UV-B-stralen de huid raken, wordt uit een voorloper van vitamine D (provitamine D3) het zogenaamde previtamine D3 geproduceerd. In de volgende stap bereikt dit via de bloedbaan de lever en de nieren. Daar wordt het uiteindelijk omgezet in het biologisch actieve vitamine D (calcitriol). Op deze manier kan het lichaam zelf 80 - 90% van zijn vitamine D-behoefte produceren.

Overigens is een overdosis vitamine D door de zon onwaarschijnlijk. De huid heeft een regulatiemechanisme dat overproductie van vitamine D voorkomt.

 

Zonnen: een natuurlijke oplossing voor vitamine D-tekort?

Zoals eerder genoemd, neemt vitamine D een speciale positie in onder de vitamines. Direct zonlicht op de huid stimuleert de eigen vitamine D-productie van het lichaam. De eenvoudigste (en goedkoopste) manier om de behoefte te dekken, is dus regelmatig zonnebaden—althans in theorie.

De aanbevelingen voor je eigen huidtype moeten echter worden gevolgd. Voor lichte huidtypes is 5 - 20 minuten in de zon al voldoende. Donkere huidtypes zouden 15 - 25 minuten in de zon moeten doorbrengen om de vitamine D-productie te stimuleren.

Ook belangrijk: Zonnebrandcrèmes voorkomen dat vitamine D in de huid wordt gevormd, ongeacht of de zonbescherming fysiek of chemisch is.

Om aan de ene kant een zonnesteek te vermijden, maar aan de andere kant voldoende zon te krijgen, is de juiste dosis belangrijk. In zuidelijke regio’s met veel zon is het meestal voldoende om regelmatig kort naar buiten te gaan gedurende de dag.

Bij langere buitenactiviteiten, zoals sporten, mag zonbescherming natuurlijk niet worden vergeten.

 

Welke alternatieven zijn er voor zonnebaden en levertraan?

Het idee van een uitgebreide strandvakantie in de winter klinkt verleidelijk, toch?

Maar welke realistische alternatieven blijven over als je, net als de meeste werkende mensen, niet zomaar van locatie en klimaat kunt veranderen?

Is het niet voldoende om voedingsmiddelen te eten die vitamine D bevatten? Denk bijvoorbeeld aan dierlijke producten zoals vlees, vis en eieren of zelfs paddenstoelen en avocado? Of de goede oude levertraan waar onze ouders en grootouders mee opgroeiden?

Helaas helpt voeding slechts beperkt, omdat de aanbevolen waarden van 800 IE (20 µg) vitamine D nauwelijks door het dieet kunnen worden bereikt. Dit geldt ongeacht of je dierlijke voedingsmiddelen eet of liever een puur plantaardig dieet volgt.

Dat betekent: Je kunt nog zo je best doen, maar zonder zonlicht zal het moeilijk of onmogelijk zijn om genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Overigens is een bezoek aan de zonnebank ook geen aanbevolen alternatief. De British Association of Dermatologists raadt het bijvoorbeeld af en wijst op de risico’s voor de huid.

 

Wie zou vitamine D moeten nemen?

Nu blijft de vraag, welke mogelijkheden blijven over als een verre vakantie of de zonnebank niet mogelijk is en voeding alleen niet voldoende is.

De volgende aanbevelingen zijn afkomstig van de officiële NHS-website:

• Het Department of Health and Social Care raadt aan om het hele jaar door een dagelijkse supplement in te nemen dat 10 microgram vitamine D bevat als je:
• Niet vaak buiten komt – bijvoorbeeld als je kwetsbaar bent of aan huis gebonden
• In een instelling zoals een verzorgingshuis verblijft
• Gewoonlijk kleding draagt die het grootste deel van je huid bedekt wanneer je buiten bent
• Als je een donkere huid hebt – bijvoorbeeld van Afrikaanse, Afro-Caribische of Zuid-Aziatische afkomst – krijg je mogelijk niet genoeg vitamine D van zonlicht.

Je zou moeten overwegen om het hele jaar door dagelijks een supplement te nemen dat 10 microgram vitamine D bevat.

Zoals je ziet, hebben een gezonde levensstijl, een uitgebalanceerd dieet en vitamine D niets met elkaar te maken. Natuurlijk zijn ze een belangrijke basis voor je gezondheid, maar afhankelijk van waar je woont, is er vaak geen natuurlijk alternatief voor de zon.

Om deze reden is het innemen van vitamine D-supplementen in de winter vaak aan te raden.

Feit: In Finland, waar mensen gewend zijn aan bijzonder lange winters, zorgt de overheid er al 15 jaar voor dat zuivelproducten in het hele land worden verrijkt met vitamine D om een tekort bij de bevolking te voorkomen.

 

Moeten vitamine D en calcium worden gecombineerd?

In het verleden werd aangenomen dat het gelijktijdig innemen van de twee mineralen magnesium en calcium niet werd aanbevolen, omdat ze elkaar negatief zouden kunnen beïnvloeden tijdens de opname.

Echter, deze bevinding was onder andere gebaseerd op observaties van geïsoleerde ratten-darmen. Nieuwe studies bij mensen hebben aangetoond dat deze opvatting tegenwoordig niet meer geldig is.

Wat is dan wel correct?

Hoewel je lichaam vitamine D nodig heeft om calcium op te nemen, hoef je vitamine D niet tegelijkertijd met een calcium supplement in te nemen.

 

De oplossing: vitamine D-suppletie

De hooggedoseerde vitamine D3 van Aava Labs bevat 5000 IE vitamine D3 per softgel capsule. De combinatie met extra vierge olijfolie zorgt voor een snelle en efficiënte opname, omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is. Daarnaast krijg je een puur product dat vrij is van allergenen, gluten en genetische manipulatie.

Als je elke 5 dagen een capsule neemt als een "depot"—dit komt overeen met een dagelijkse inname van 25 µg (1000 IE, 500% ADH)—biedt dit product je veel voordeel tegen een redelijke prijs terwijl het toch maximale kwaliteit biedt.

Op deze manier kun je je vitamine D-behoefte optimaal dekken, vooral in de winter, en een vitamine D-tekort voorkomen of corrigeren.

Met de juiste ondersteuning maakt de winterblues geen kans. Wanneer de zon zich nauwelijks laat zien, is een extra inname van onze hooggedoseerde vitamine D met olijfolie een waardevolle aanvulling op een uitgebalanceerd dieet en een gezonde levensstijl.

Misschien is het precies dat puzzelstukje waar je naar op zoek was!