HOE SLAPELOOSHEID TE BEHANDELEN MET VOEDINGSSTOFFEN

Hand op het hart: Hoeveel uur slaap je elke nacht?

Minder dan 7 uur?! Dan moet je nu verder lezen!

Want slaap is uiterst belangrijk voor je gezondheid. Ongeveer zeven tot acht uur slaap is optimaal, zodat ons lichaam echt kan herstellen van het dagelijkse leven, zijn cellen kan vernieuwen en uw afweer kan versterken. 

Er zijn echter veel mensen in de wereld die aan slaapstoornissen lijden. Snel in slaap vallen en de hele nacht doorslapen is voor hen een echte strijd. 

Volgens studies zijn er tegenwoordig zelfs meer en meer mensen met slaapproblemen. 

In dit artikel leest u wat u kunt doen om uw slaapkwaliteit te verbeteren.

1.   Waarom is slaap zo belangrijk?

Rustige slaap draagt bij tot gezondheid en levenskwaliteit. We slapen ongeveer een derde van ons leven, en dat is maar goed ook. Want slaapproblemen of onvoldoende slaap kunnen een negatieve invloed hebben op je gezondheid en welzijn. 

Maar waarom is slaap zo belangrijk? 

Slaap is in de eerste plaats bedoeld voor lichamelijk herstel. Tijdens de slaap vinden vitale processen plaats, zoals de afvoer van metabolische afvalstoffen, versterking van het immuunsysteem en celvernieuwing. 

De nachtelijke pauze is ook essentieel voor onze hersenen. Het heeft tijd nodig om de indrukken van de dag te verwerken en op te slaan. Wie gezond en rustig slaapt, kan zich beter concentreren in het dagelijks leven, heeft meer energie en presteert in het algemeen beter. Het heeft ook een effect op de emoties en de stemming. 

Gezonde slaap betekent dat we snel in slaap vallen, zonder problemen de nacht doorslapen en de volgende ochtend fris wakker worden. Ons slaap-waakritme wordt beïnvloed door hormonen. Bij daglicht komt het waakhormoon serotonine vrij. Als het donker wordt, zet het lichaam dit om in het slaaphormoon melatonine en worden we moe.

De innerlijke klok speelt hierbij een centrale rol. Die beïnvloedt wanneer we het liefst gaan slapen en opstaan. Maar onze slaapkwaliteit hangt ook af van onze slaaphygiëne. Dit verwijst naar gewoonten die een gezonde slaap bevorderen en de omgeving waarin we slapen.

2.   Veel voorkomende oorzaken van slaapstoornissen

Je krijgt geen oog dicht, ook al ben je eigenlijk moe. Dan begin je na te denken over je leven of werk, rol je in bed van links naar rechts, val je kort in slaap en word je na korte tijd weer wakker. Overdag is men dan ongeconcentreerd, moe en minder efficiënt. 

Psychologische redenen staan bovenaan de lijst van oorzaken van slaapproblemen. Stress, privézorgen of een baan waar men niet gelukkig van wordt, houden veel mensen 's nachts wakker. Zodra het lichaam en de hersenen rust krijgen, gaan ze nadenken over het leven. Ook 's avonds tv- en computergebruik veroorzaakt slapeloze nachten. Cafeïne, alcohol, drugs en medicijnen kunnen ook reden zijn voor slaapstoornissen. 

Maar wist u dat een gebrek aan voedingsstoffen ook slaapstoornissen kan veroorzaken?

3.   Welke vitaminen en mineralen kunnen helpen bij slaapstoornissen?

Iron

Het spoorelement ijzer speelt een belangrijke rol bij een gezonde slaap. Het is belangrijk voor veel stofwisselingsprocessen, bijvoorbeeld voor de regeneratieprocessen tijdens de nacht. Bij een ijzertekort kunnen de stofwisselingsprocessen niet optimaal verlopen, wat blijvend kan leiden tot oververmoeidheid en een onregelmatig slaappatroon.

Magnesium

Magnesium is essentieel voor ons hart, spieren en botten.

Het vertraagt de afgifte van stresshormonen, nachtelijke krampen en spiertrekkingen. Het staat er ook om bekend ons lichaam te helpen rusten en wordt daarom aanbevolen vooral vlak voor het slapen gaan in te nemen. Bij een tekort aan dit mineraal lijdt onze slaapkwaliteit er dus ook onder en kampen we met slaapstoornissen.

Vitamine D

We lijden aan een gebrek aan vitamine D vooral in de donkere seizoenen. Het is zo belangrijk voor sterke botten en spieren en voor ons immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D kan zich onder meer uiten in een verhoogde vatbaarheid voor infecties, spier- en gewrichtspijn, vermoeidheid en slaapstoornissen. Volgens deskundigen is vitamine D cruciaal voor de regulering van het slaap-waakritme.

Kalium

Kalium dient ons lichaam als elektrolyt. Dergelijke elektrisch geladen ionen nemen veel belangrijke processen in ons organisme over. Bovenal is kalium essentieel bij de regeling van de waterhuishouding. Het is ook betrokken bij de regeling van de bloeddruk en het hartritme en helpt bij de juiste overdracht van impulsen tussen zenuwen en spieren. Een tekort aan kalium uit zich vaak in spierzwakte, hoofdpijn, hartritmestoornissen en slaapstoornissen. Interessant is dat het ondanks lichamelijke vermoeidheid toch problemen veroorzaakt bij het inslapen. Het lichaam is dan in een staat van stress, signalen en prikkels kunnen niet meer goed worden doorgegeven. Daardoor wordt het slaapritme aanzienlijk verstoord.

Selenium

Het spoorelement selenium is een bestanddeel van vele enzymen en derhalve geïntegreerd in talrijke processen. De antioxiderende werking van selenium is ook belangrijk. Het beschermt onze cellen tegen vrije radicalen. Als we een tekort aan selenium hebben, kan dat onder meer merkbaar zijn aan vlekken op de nagels, haaruitval, gewrichtsklachten en vermoeidheid. Maar ook onze slaapkwaliteit kan worden aangetast. Want door het tekort komt onze hormoonhuishouding uit balans. Dit heeft ook invloed op de productie van het slaaphormoon melatonine. Onrust en problemen met inslapen zijn dan de gevolgen.

Vitamine C

Vitamine C staat bekend om zijn antioxiderende werking en positieve invloed op de structuur van celweefsel, botten en tanden. Het ondersteunt ook de normale werking van het immuunsysteem en helpt de lichaamscellen te beschermen tegen schadelijke stoffen.

Maar wist u dat vitamine C ook de productie van het "gelukshormoon" serotonine in het lichaam bevordert? Serotonine heeft een kalmerend effect op het lichaam en speelt een rol bij de productie van ons slaaphormoon melatonine, dat op zijn beurt onze slaap-waakcyclus regelt. Vitamine C is dus cruciaal voor een goede nachtrust.

B-vitaminen 

Als de eigen mentale carrousel niet stil wil staan, kan verhoogde mentale stress met tegelijkertijd onvoldoende stressmanagement de oorzaak zijn. Sommige B-vitaminen zoals vitamine B1, biotine, vitamine B6, vitamine B12 dragen bij tot een gezonde werking van zenuwen en psyche. Ze houden ook verband met het metabolisme van neurotransmitters van het serotonine-, acetylcholine- en adrenalinesysteem in het centrale zenuwstelsel. De biochemische processen van de slaap vinden plaats in het zenuwstelsel, en daarom kunnen B-vitaminen de slaapkwaliteit aanzienlijk beïnvloeden. Zelfs als je maar een klein tekort aan B-vitaminen hebt, kan dit al leiden tot depressie en ook tot slaapgebrek.

Een optimale vitamine B-concentratie versnelt het inslapen en kan de slaapkwaliteit verbeteren.

Zink

Zink is betrokken bij de vorming van meer dan 300 enzymen en bij vele stofwisselingsprocessen. Het ondersteunt de werking van het immuunsysteem, helpt bij cognitieve taken en kan onze cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Een tekort aan het spoorelement heeft een negatieve invloed op de productie van alle hormonen die betrokken zijn bij een gezonde slaap. Een tekort aan serotonine, melatonine en dopamine maakt een gezond slaap-waakritme onmogelijk. Zink, magnesium en ijzer zijn de belangrijkste sporenelementen voor een evenwichtige hormoonspiegel.

Let op uw slaapgewoonten

Er zijn veel manieren om je slaappatroon te verbeteren. Je moet ervoor zorgen dat je aan geen van de bovenstaande vitaminen en mineralen een tekort hebt. Ze beïnvloeden de kwaliteit van uw slaap sterk en zorgen ervoor dat uw zenuwstelsel, de melatonineproductie en de stofwisseling normaal functioneren. 

Anders kunnen deze tips u helpen uw slaapkwaliteit verder te verbeteren:

•     Zorg voor een ontspannen omgeving
•     Gebruik geen alcohol, koffie, thee, sigaretten 2-4 uur voor het slapen gaan.
•     Als u 's nachts wakker wordt, rook dan niet, doe het licht niet aan en neem uw mobiele telefoon niet mee.
•     Vermijd zware, winderige en zeer gekruide maaltijden vlak voor het slapengaan.
•     Overdag fysiek actief zijn in natuurlijk daglicht
•     Doe geen zware lichamelijke activiteit voor het slapen gaan.