DE BELANGRIJKSTE VITAMINEN EN MINERALEN VOOR DE SPIERFUNCTIE

Gezonde spieren hebben een voldoende toevoer van vitaminen en mineralen nodig. We hebben in totaal 640 spieren - elk staat voor kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Naast de bekende spieren, zoals de biceps en de triceps, bestaan ook onze organen en vaten uit spierweefsel. 

Maar helaas zijn er ook veel soorten spierpijn. Daarom is het belangrijk om je spieren goed te trainen en ze te voorzien van alle vitaminen en mineralen die ze nodig hebben om optimaal te presteren. 

In dit artikel leggen we uit welke vitaminen en mineralen bijzonder belangrijk zijn en wanneer spierpijn een tekort kan zijn. 

HEB JE LAST VAN SPIERPIJN?

Er zijn veel verschillende vormen van spierpijn en we hebben er allemaal wel eens ten minste één van ervaren. Hier volgt een overzicht van de meest voorkomende vormen van spierpijn: 

1. Spierspanning

Of het nu in de nek of in de schouders is, spanning is een van de meest voorkomende vormen van spierpijn. Werknemers die veel uren zittend doorbrengen, hebben vaak last van spierspanning in de armen, schouders, rug of nek. De oorzaak hiervan is eenzijdige beweging en vaak ook stress. Rekoefeningen en rollende fasciemassages helpen om de pijn te verlichten en de spieren te ontspannen. 

Magnesium ondersteunt de normale spierfunctie. Magnesium is daarom vooral van belang in stressvolle tijden. Want zodra er te weinig magnesium in het lichaam aanwezig is, kunnen de spieren zich niet meer goed ontspannen. Dit leidt tot de typische spanning. Wij raden je daarom aan om regelmatig magnesiumcapsules in te nemen. 

B-vitamines helpen ook je spieren. Ze ondersteunen je zenuwstelsel op een natuurlijke manier, wat ook een effect heeft op je spierspanning. Spiersamentrekkingen worden namelijk gecontroleerd door het zenuwstelsel. Spieren en zenuwen staan dus in directe wisselwerking met elkaar, waardoor zenuwspanning vaak in de spieren wordt gevoeld. De B-vitamines B1, B2, B6 en B12 kunnen dan de zenuwen stabiliseren.

2. Verrekte spieren en spierblessures

Vooral sporters zijn bekend met deze klacht. Verrekte spieren en blessures ontstaan vaak na sportongevallen. De spieren zijn te abrupt en te snel overbelast. Spierblessures kunnen variëren van een klein scheurtje, zoals bij de klassieke spierverrekking, tot een gescheurde spiervezel. Je moet nu rusten en je spier met rust laten. 

Collageen kan je helpen in deze periode. Collageen is een eiwit dat wordt gebruikt om pezen, botten en bindweefsel te maken. Als je een spiervezelscheur heeft, is het zeer waarschijnlijk dat het bindweefsel (fascia etc) rondom de spier ook beschadigd is en voedingsstoffen nodig heeft voor een optimale genezing.

Je moet er ook voor zorgen dat je voldoende omega-3 binnenkrijgt. Omega-3 kan helpen bij de regeneratie van je spieren. In onze webshop vind je omega-3 uit visolie, maar ook een veganistische versie uit algen. 

3. Pijnlijke spieren

We zijn allemaal bekend met spierpijn. Of het nu is na het hardlopen, krachttraining of een intensieve yogales, de volgende ochtend hebben we vaak een hevige spierpijn. Het geeft aan dat je nieuwe bewegingen hebt gemaakt, nieuwe spieren en fasciën hebt ontdekt. 

Om je pijnlijke spieren te verlichten, kunnen magnesium, kalium, zink en B-vitamines helpen. Zink wordt, net als magnesium en kalium, uitgescheiden als je zweet. Maar het is belangrijk om zink in je lichaam te hebben - het helpt bij spieropbouwende processen en wondgenezing. Bovendien zorgt zink voor een evenwichtige zuur-baseverhouding. Het heeft een positief effect op de spieropbouw en tegen spierpijn.

4. Spierkrampen

Hevig zweten, onvoldoende waterinname en gastro-intestinale infecties kunnen leiden tot een verhoogd vochtverlies en dus een verstoorde elektrolytenbalans. Dit leidt vaak tot een tekort aan mineralen zoals magnesium, kalium of calcium - een veel voorkomende oorzaak van spierkrampen, die iedereen wel eens 's nachts in zijn voeten of kuiten heeft gehad terwijl hij sliep.

Je moet dus zorgen dat je voldoende magnesium, kalium en calcium binnenkrijgt om spierkrampen te voorkomen.  

OVERZICHT VAN DE VERSCHILLENDE VITAMINEN & MINERALEN VOOR JE SPIEREN

Het is duidelijk dat je vitaminen en mineralen nodig hebt voor gezonde spieren. Ze leveren je waardevolle energie en ondersteunen je spieren bij hun functies. 

Je hebt met name de volgende vitaminen nodig voor gezonde, normaal functionerende spieren:

• Vitamine D versterkt de spieren. Naast botmineralisatiestoornissen (osteoporose) zijn spierzwakte en spasmen typische symptomen van een vitamine D-tekort.
• Vitamine B1 voor de overdracht van impulsen tijdens spieractiviteit en de productie van energie door het gebruik van suiker en andere koolhydraten. Een tekort aan B1 kan dus leiden tot spieratrofie.
• Vitamine B2 zorgt ervoor dat je voldoende energie en zuurstof krijgt, wat overigens ook de vetverbranding stimuleert. Spierzwakte kan het gevolg zijn van een te lage aanvoer. Waarschuwingssignalen zijn echter al gescheurde mondhoeken of ontsteking van het mondslijmvlies.
• Vitamine B6 is een van de belangrijkste vitaminen voor de eiwitstofwisseling, omdat zij glycogeen (een koolhydraat) afbreekt dat in spiercellen is opgeslagen om op korte termijn energie te leveren.
• Vitamine B12 is belangrijk voor het energiemetabolisme.
• Vitamine C en E beschermen de cellen tegen vrije radicalen (agressieve, celbeschadigende metabolieten), hoewel hun effect op spierkracht en uithoudingsvermogen niet onomstreden is. Van antioxidanten wordt althans niet gezegd dat zij een significant effect hebben op spierpijn.

Andere micronutriënten:

• Magnesium is betrokken bij veel stofwisselingsprocessen in het lichaam, maar speelt een heel bijzondere rol voor de spieren: magnesium regelt het samentrekken van de spieren en verhoogt de veerkracht en regeneratie van spiercellen. Tegelijkertijd vermindert het de vatbaarheid voor krampen. Magnesium werkt het best samen met calcium en kalium.
• Omega-3 vetzuren ondersteunen de spierregeneratie en gaan spierafbraak tegen.

 INTEGREER VITAMINEN EN MINERALEN IN JE GEZONDHEIDSRREGIME

Heb je een actieve leefstijl en vind je het leuk om lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen? Perfect! Dan mag je een evenwichtige voeding zeker niet verwaarlozen. Eet plaatselijk, gevarieerd en gezond en ondersteun je spieren met de inname van de hierboven vermelde vitaminen en mineralen.