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Carenza di ferro: come riconoscerla e cosa puoi fare per evitarla
Stanchezza, spossatezza, perdita di capelli: tutti questi possono essere segnali di una carenza di ferro. Soprattutto le donne, i vegetariani, gli atleti e gli anziani soffrono di un basso equilibrio di ferro.
Il ferro è uno degli oligoelementi più importanti e garantisce buon umore e prestazioni. Ma non solo! Il ferro ha molti altri benefici per la salute, ecco perché dovrebbe essere una delle tue priorità assicurarti di assumerne a sufficienza.
Quando si ha una carenza di ferro, il numero di globuli rossi contenenti ferro diminuisce. Questi ultimi vivono solo per circa 120 giorni, ma il corpo umano è in grado di riciclare l'oligoelemento dalle cellule sanguigne degradate. Altrimenti, se ne perderebbero circa 25 milligrammi al giorno, molto più di quanto possiamo assorbire con l'alimentazione. Il corpo non espelle attivamente il ferro, ma alcune quantità dell'oligoelemento vengono comunque perse attraverso le cellule morte del tratto gastrointestinale e le piccole emorragie.
Scopri come capire se hai una carenza di ferro e cosa puoi fare per prevenirla.
Ma prima:
Quali sono le funzioni del ferro?
Il ferro è un oligoelemento vitale con molte funzioni importanti per il nostro organismo, tra cui:
- è essenziale per l'apporto di ossigeno
- rafforza il sistema immunitario
- favorisce la concentrazione
- mantiene sani unghie, capelli e pelle
- garantisce un sistema immunitario funzionante
Quali sono i tipi di carenza di ferro?
Una carenza di ferro è sempre presente quando si consuma o si espelle più ferro di quanto l'organismo ne assorba. Il bilancio del ferro è quindi negativo. A seconda della quantità di ferro consumata o espulsa e di quella reintegrata con l'alimentazione, si può avere una carenza di ferro lieve, moderata o grave. Una carenza di ferro può quindi avere diversi gradi di impatto sul nostro modo di sentirci e sul nostro stato di salute generale. Se la carenza è lieve e di breve durata, i sintomi associati sono poco o per nulla evidenti. Le carenze moderate e gravi, invece, hanno gravi effetti sulla salute.
Carenza di ferro lieve
Nel caso di una lieve carenza di ferro, le riserve sono già attaccate, ma questo non influisce ancora sulla formazione dei globuli rossi.
Carenza moderata di ferro
Una carenza moderata si ha quando c'è già una leggera anemia, cioè all'inizio dell'anemia.
Grave carenza di ferro
L'anemia da carenza di ferro o la grave carenza di ferro è caratterizzata da una chiara anemia. L'emoglobina viene prodotta solo in piccole quantità dall'organismo perché manca il ferro come materiale di partenza. I globuli rossi sono ridotti in dimensioni e numero. Le riserve sono completamente esaurite.
Quali sono le cause della carenza di ferro?
La carenza di ferro, in breve, può verificarsi a causa di 3 fattori principali:
- A causa di possibili carenze nutrizionali
- Aumento della perdita di ferro
- Aumento del fabbisogno di ferro
Quali sono i segni tipici della carenza di ferro?
- Vertigini
- Mal di testa
- Esaurimento & stanchezza
- Nervosismo
- Pallore
- Pelle secca e ruvida
- Indebolimento del sistema immunitario
- Unghie fragili e screpolate
- Perdita di capelli
- Angoli della bocca lacerati
- Aritmia cardiaca
- Perdita di appetito
- Atrofia muscolare
Di quanto ferro ha bisogno il tuo corpo?
Il fabbisogno giornaliero di ferro dipende dalla fase della vita, dallo stile di vita, dalla dieta e da molti altri fattori. In generale, le donne hanno un fabbisogno di ferro più elevato rispetto agli uomini, a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni.
Maschio adulto:
- Da 15 a meno di 19 anni: 12 mg
- Da 19 a 65 anni e oltre: 10mg
Femmina adulta:
- Da 15 a meno di 51 anni: 15 mg
- Da 51 a 65 anni e oltre: 10mg
Le donne hanno bisogno di più ferro durante la gravidanza e l'allattamento. Ti consigliamo di parlare con il tuo medico del tuo fabbisogno personale di ferro e di fare un esame del sangue per verificare se hai una carenza di ferro.
Come si può prevenire una carenza di ferro?
1. Dieta
Esistono molti alimenti ricchi di ferro che garantiscono un apporto adeguato di questo oligoelemento. Dovresti assicurarti di mangiare regolarmente alimenti ricchi di ferro.
Gli alimenti ricchi di ferro includono, ad esempio:
Fonti animali di ferro:- Tuorlo d'uovo: 7,2 mg
- Manzo: 2,6 mg
- Carne di pollo: 1,3mg
- Carne di agnello, maiale, vitello: 1,9-0,9-1mg
- Sardine: 2,9 mg
- Pesce persico: 1mg
- Tonno: 0,8 mg
- Salmone: 0,7 mg
- Pangasio: 0,5mg
Cereali, noci e semi
- Curcuma: 40mg
- Crusca di grano: 16mg
- Farina d'avena: 5,8mg
- Tofu: 5,4mg
- Mandorle: 4,1mg
- Lenticchie, secche: 8mg
- Ceci: 6,2mg
- Fagioli: 6,1mg
2. Assumi il ferro in combinazione con la vitamina C
Tuttavia, l'assunzione di ferro dagli alimenti vegetali può essere influenzata da sostanze promotrici e inibitrici. Tuttavia, i vegetariani e i vegani possono aumentare la capacità di assorbimento da due a quattro volte anche con piccole quantità di vitamina C.
I vegetariani e i vegani spesso prestano maggiore attenzione a una dieta varia e sana. Questo potrebbe essere il motivo per cui l'apporto di ferro di vegetariani e vegani è solitamente pari o addirittura superiore a quello delle persone che seguono una dieta mista.
3. Non assumere ferro in combinazione con questi prodotti
I seguenti alimenti possono ostacolare l'assorbimento del ferro:
- Tè nero e verde, caffè
- Latte
- Cola e altri alimenti contenenti fosfati
- Rabarbaro, spinaci, barbabietole e altri alimenti ricchi di acido ossalico
- Cereali, riso, soia
4. Assumi integratori di ferro
Il modo più affidabile per assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di ferro è l'assunzione di integratori di ferro.
Ti consigliamo di assumere l'integratore il prima possibile, prima della colazione. In questo modo l'organismo può assorbirne la maggior parte. Se assumi il ferro in un altro momento della giornata, l'ultimo pasto deve essere stato fatto almeno due ore fa. Deve passare almeno un'ora prima del pasto successivo.
Hai assunto abbastanza ferro oggi?
Il ferro è uno degli oligoelementi più importanti e non dovrebbe mai mancare nella tua routine di salute. Assicurati di mangiare cibi ricchi di ferro o di coccolare il tuo corpo con integratori naturali di ferro. E non dimenticare: Assumilo sempre in combinazione con la vitamina C!