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COME TRATTARE L'INSONNIA CON I NUTRIENTI
Mano sul cuore: Quante ore dormi ogni notte?
Meno di 7 ore? Allora continua a leggere!
Perché il sonno è estremamente importante per la tua salute. Circa sette-otto ore di sonno sono ottimali affinché il nostro corpo possa davvero riprendersi dalla vita quotidiana, rinnovare le sue cellule e rafforzare le sue difese.
Tuttavia, nel mondo ci sono molte persone che soffrono di disturbi del sonno. Addormentarsi velocemente e dormire tutta la notte è una vera e propria lotta per loro.
Secondo alcuni studi, al giorno d'oggi ci sono sempre più persone con problemi di sonno.
Scopri cosa puoi fare per migliorare la qualità del tuo sonno in questo articolo.
- Perché il sonno è così importante?
Un sonno ristoratore contribuisce alla salute e alla qualità della vita. Dormiamo per circa un terzo della nostra vita e questo è un bene. Perché i problemi di sonno o un sonno insufficiente possono avere un impatto negativo sulla salute e sul benessere.
Ma perché il sonno è così importante?
Il sonno serve soprattutto per il recupero fisico. Durante il sonno avvengono processi vitali come l'eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo, il rafforzamento del sistema immunitario e il rinnovamento cellulare.
La pausa notturna è fondamentale anche per il nostro cervello. Ha bisogno di tempo per elaborare e memorizzare le impressioni della giornata. Chi dorme in modo sano e riposante riesce a concentrarsi meglio nella vita di tutti i giorni, ha più energia e in generale ha prestazioni migliori. Ha anche un effetto sulle emozioni e sull'umore.
Un sonno sano significa che riusciamo ad addormentarci rapidamente, a dormire tutta la notte senza problemi e a svegliarci riposati la mattina dopo. Il nostro ritmo sonno-veglia è influenzato dagli ormoni. Alla luce del giorno, viene rilasciato l'ormone della veglia, la serotonina. Quando fa buio, il corpo la converte in melatonina, l'ormone del sonno, e noi diventiamo stanchi.
L'orologio interno svolge un ruolo centrale in questo senso. Influenza il momento in cui preferiamo andare a dormire e alzarci. Ma la qualità del nostro sonno dipende anche dalla nostra igiene del sonno. Questa si riferisce alle abitudini che favoriscono un sonno sano e all'ambiente in cui dormiamo.
- Cause comuni dei disturbi del sonno
Non riesci a chiudere occhio, anche se sei davvero stanco. Poi inizi a pensare alla tua vita o al tuo lavoro, ti giri da una parte all'altra del letto, ti addormenti brevemente e ti svegli di nuovo dopo poco tempo. Durante il giorno si è poco concentrati, stanchi e meno efficienti.
Le ragioni psicologiche sono in cima alla lista delle cause dei problemi del sonno. Lo stress, le preoccupazioni private o un lavoro che non rende felici tengono molte persone sveglie di notte. Non appena il corpo e il cervello si riposano, iniziano a pensare alla vita. Anche l'uso serale della TV e del computer è causa di notti insonni. Anche la caffeina, l'alcol, le droghe e i farmaci possono essere causa di disturbi del sonno.
Ma sapevi che la mancanza di nutrienti può anche causare disturbi del sonno?
- Quali vitamine e minerali possono aiutare i disturbi del sonno?
Ferro
L'oligoelemento ferro svolge un ruolo fondamentale per un sonno sano. È importante per molti processi metabolici, ad esempio per i processi di rigenerazione durante la notte. Se c'è una carenza di ferro, i processi metabolici non possono funzionare in modo ottimale, il che può portare a una stanchezza eccessiva e a un sonno irregolare.
Magnesio
Il magnesio è essenziale per il cuore, i muscoli e le ossa.
Rallenta il rilascio degli ormoni dello stress, i crampi notturni e le contrazioni muscolari. È noto anche che aiuta il nostro corpo a riposare e per questo se ne consiglia l'assunzione soprattutto prima di andare a letto. Per questo motivo, se il minerale è insufficiente, anche la qualità del sonno ne risente e si deve lottare contro i disturbi del sonno.
Vitamina D
Soffriamo di una mancanza di vitamina D soprattutto nelle stagioni più buie. È importantissima per ossa e muscoli forti e per il nostro sistema immunitario. Una carenza di vitamina D può farsi sentire, tra l'altro, con una maggiore predisposizione alle infezioni, ai dolori muscolari e articolari, nonché con stanchezza e disturbi del sonno. Secondo gli esperti, la vitamina D è fondamentale per la regolazione del ritmo sonno-veglia.
Potassio
Il potassio serve al nostro corpo come elettrolita. Questi ioni carichi elettricamente si occupano di molti processi importanti nel nostro organismo. Soprattutto, il potassio è essenziale nella regolazione dell'equilibrio idrico. È anche coinvolto nel controllo della pressione sanguigna e del ritmo cardiaco e aiuta a trasmettere correttamente gli impulsi tra nervi e muscoli. La carenza di potassio si manifesta spesso con debolezza muscolare, mal di testa, aritmie cardiache e disturbi del sonno. È interessante notare che, nonostante la stanchezza fisica, provoca comunque problemi di addormentamento. Il corpo si trova in uno stato di stress, i segnali e gli stimoli non possono più essere trasmessi correttamente. Di conseguenza, il ritmo del sonno risulta notevolmente compromesso.
Selenio
L'oligoelemento selenio è un componente di molti enzimi e di conseguenza è integrato in numerosi processi. Anche l'effetto antiossidante del selenio è significativo. Protegge le nostre cellule dai radicali liberi. Se siamo carenti di selenio, questo si può notare, tra le altre cose, attraverso macchie sulle unghie, perdita di capelli, disturbi articolari e stanchezza. Ma anche la qualità del sonno può risentirne. Infatti, a causa della carenza di selenio, il nostro equilibrio ormonale si sbilancia. Questo influisce anche sulla produzione dell'ormone del sonno, la melatonina. Le conseguenze sono irrequietezza e problemi di addormentamento.
Vitamina C
La vitamina C è nota per il suo effetto antiossidante e per la sua influenza positiva sulla struttura del tessuto cellulare, delle ossa e dei denti. Inoltre, supporta il normale funzionamento del sistema immunitario e aiuta a proteggere le cellule dell'organismo dalle sostanze nocive.
Ma sapevi che la vitamina C favorisce anche la produzione dell'"ormone della felicità", la serotonina? La serotonina ha un effetto calmante sull'organismo ed è fondamentale per la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina, che a sua volta regola il ciclo sonno-veglia. La vitamina C è quindi fondamentale per un sonno ristoratore.
Vitamine B
Se la propria giostra mentale non vuole fermarsi, la causa potrebbe essere l'aumento dello stress mentale e la contemporanea insufficiente gestione dello stress. Alcune vitamine del gruppo B come la vitamina B1, la biotina, la vitamina B6 e la vitamina B12 contribuiscono al buon funzionamento dei nervi e della psiche. Sono inoltre legate al metabolismo dei neurotrasmettitori dei sistemi della serotonina, dell'acetilcolina e dell'adrenalina nel sistema nervoso centrale. I processi biochimici del sonno avvengono nel sistema nervoso, ecco perché le vitamine del gruppo B possono influire in modo significativo sulla qualità del sonno. Anche se la carenza di vitamine B è minima, questo può già causare depressione e mancanza di sonno.
Una concentrazione ottimale di vitamina B accelera l'addormentamento e può migliorare la qualità del sonno.
Zinco
Lo zinco è coinvolto nella formazione di oltre 300 enzimi e in molti processi metabolici. Supporta il funzionamento del sistema immunitario, aiuta ad affrontare i compiti cognitivi e può proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. La carenza di questo oligoelemento influisce negativamente sulla produzione di tutti gli ormoni coinvolti in un sonno sano. La carenza di serotonina, di melatonina, di dopamina... rendono impossibile un sano ritmo sonno-veglia. Zinco, magnesio e ferro sono gli oligoelementi più importanti per un livello ormonale equilibrato.
Presta attenzione alle tue abitudini di sonno
Esistono molti modi per migliorare i propri ritmi di sonno. Dovresti assicurarti di non avere carenze di nessuna delle vitamine e dei minerali sopra citati. Esse influenzano fortemente la qualità del sonno e garantiscono il normale funzionamento del sistema nervoso, della produzione di melatonina e del metabolismo.
Altrimenti, questi consigli possono aiutarti a migliorare ulteriormente la qualità del tuo sonno:
- Garantire un ambiente rilassato
- Non consumare alcolici, caffè, tè e sigarette 2-4 ore prima di andare a letto.
- Se ti svegli durante la notte, non fumare, non accendere la luce e non prendere il telefono cellulare.
- Evita i pasti pesanti, flatulenti e molto piccanti prima di andare a letto.
- Fai attività fisica alla luce naturale durante il giorno
- Non fare attività fisica molto intensa prima di andare a letto.