Carence en fer - Comment la reconnaître et ce que tu peux faire pour la combattre ?

Fatigue, épuisement, perte de cheveux : autant de signes d'une carence en fer. Ce sont surtout les femmes, les végétariens, les sportifs et les personnes âgées qui souffrent d'une carence en fer.
Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants et garantit la bonne humeur et les performances. Mais ce n'est pas tout ! Le fer a de nombreux autres effets bénéfiques sur la santé, c'est pourquoi vous devez veiller en priorité à en consommer suffisamment.
En cas de carence en fer, le nombre de globules rouges contenant du fer diminue. Ces derniers ne vivent qu'environ 120 jours, mais le corps humain est capable de recycler l'oligo-élément à partir des cellules sanguines dégradées. Sinon, il en perdrait environ 25 milligrammes par jour, soit bien plus que ce que nous pouvons absorber par l'alimentation. Le corps n'excrète pas activement le fer, mais certaines quantités de l'oligo-élément sont encore perdues par les cellules mortes du tractus gastro-intestinal et les petites hémorragies.
Découvrez comment savoir si vous souffrez d'une carence en fer et ce que vous pouvez faire pour la prévenir.
Mais d'abord :

Quelles sont les fonctions du fer ?

Le fer est un oligo-élément vital qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme :

• essentiel pour l'approvisionnement en oxygène
• renforce le système immunitaire
• favorise la concentration
• maintient les ongles, les cheveux et la peau en bonne santé
• assure le bon fonctionnement du système immunitaire
  

 

Quels sont les types de carence en fer ?

Une carence en fer est toujours présente lorsque la consommation ou l'excrétion de fer est supérieure à l'absorption par l'organisme. Le bilan en fer est donc négatif. En fonction de la quantité de fer consommée ou excrétée et de la quantité de fer reconstituée par l'alimentation, il peut y avoir une carence en fer légère, modérée ou sévère. Une carence en fer peut donc avoir un impact plus ou moins important sur la façon dont nous nous sentons et sur notre état de santé général. Si la carence est légère et de courte durée, les symptômes associés sont peu ou pas perceptibles. En revanche, les carences modérées et sévères ont des conséquences graves sur la santé.

Carence en fer légère

En cas de légère carence en fer, le stock est déjà attaqué, mais cela n'affecte pas encore la formation des globules rouges.

Carence en fer modérée

Il y a carence modérée lorsqu'il y a déjà une légère anémie, c'est-à-dire un début d'anémie.

Grave carence en fer

L'anémie ferriprive ou carence sévère en fer se caractérise par une anémie claire. L'hémoglobine n'est produite qu'en petites quantités par l'organisme car le fer manque comme matière première. La taille et le nombre des globules rouges sont réduits. Les réserves sont complètement épuisées.

Quelles sont les causes de la carence en fer ?

En bref, la carence en fer peut être due à trois facteurs principaux :

• En raison d'éventuelles carences nutritionnelles
• Augmentation de la perte de fer
• Augmentation des besoins en fer

 

Quels sont les signes typiques d'une carence en fer ?

• Vertiges
• Maux de tête
• Épuisement & fatigue
• Nervosité
• Pâleur
• Peau sèche et rugueuse
• Faiblesse du système immunitaire
• Ongles cassants et fissurés
• Perte de cheveux
• Déchirure des coins de la bouche
• Arythmie cardiaque
• Perte d'appétit
• Atrophie musculaire
  

 

De quelle quantité de fer votre corps a-t-il besoin ?

Les besoins quotidiens en fer dépendent du stade de la vie, du mode de vie, du régime alimentaire et de nombreux autres facteurs. En général, les femmes ont des besoins en fer plus élevés que les hommes, en raison des pertes de sang pendant les règles.

Homme adulte :

• 15 à moins de 19 ans : 12 mg
• 19 à 65 ans et plus : 10 mg
  

Femme adulte :

• 15 à moins de 51 ans : 15 mg
• 51 à 65 ans et plus : 10 mg
  

Les femmes ont besoin de plus de fer pendant la grossesse et l'allaitement. Nous vous recommandons de parler à votre médecin de vos besoins personnels en fer et de faire une analyse de sang pour vérifier si vous avez une carence en fer.

 

Comment prévenir une carence en fer ?

1. Régime alimentaire

Il existe de nombreux aliments riches en fer qui garantissent un apport suffisant en oligo-élément. Vous devez veiller à consommer régulièrement des aliments riches en fer.
Les aliments riches en fer comprennent, par exemple

Sources animales de fer :

• Jaune d'œuf : 7,2 mg
• Viande de bœuf : 2,6 mg
• Viande de poulet : 1,3 mg
• Viande d'agneau, de porc, de veau : 1,9-0,9-1mg
• Sardines : 2,9 mg
• Perche : 1 mg
• Thon : 0,8 mg
• Saumon : 0,7 mg
• Pangasius : 0,5 mg

Sources végétales de fer
Céréales, noix et graines

• Curcuma : 40mg
• Son de blé : 16mg
• Farine d'avoine : 5,8mg
• Tofu : 5,4mg
• Amandes : 4,1mg
• Lentilles, séchées : 8mg
• Pois chiches : 6,2mg
• Haricots : 6,1mg

2. Prenez du fer en association avec de la vitamine C

Cependant, l'apport en fer des aliments végétaux peut être influencé par des substances favorisant ou inhibant l'absorption du fer. Cependant, les végétariens et les végétaliens peuvent multiplier par deux ou quatre la capacité d'absorption, même avec de petites quantités de vitamine C.
Les végétariens et les végétaliens accordent souvent plus d'attention à une alimentation variée et saine. C'est peut-être la raison pour laquelle l'apport en fer des végétariens et des végétaliens est généralement aussi élevé, voire plus élevé, que celui des personnes ayant une alimentation mixte.

 

3. Ne prenez pas de fer en association avec ces produits

Les aliments suivants peuvent entraver l'absorption du fer :

• Thé noir et vert
• Café le lait
• Cola et autres aliments contenant des phosphates
• Rhubarbe, épinards, betteraves et autres aliments riches en acide oxalique
• Céréales, riz, soja
  

4. Prendre des suppléments de fer

Le moyen le plus sûr de s'assurer un apport suffisant en fer est de prendre des compléments alimentaires à base de fer.
Notre supplément de fer est associé à la vitamine C et est donc particulièrement biodisponible et efficace.

Nous vous recommandons de prendre le supplément le plus tôt possible, avant le petit-déjeuner. De cette manière, l'organisme peut absorber la plus grande partie du fer. Si vous prenez du fer à un autre moment de la journée, le dernier repas doit remonter à au moins deux heures. Une heure au moins doit s'écouler avant le repas suivant.

 

Avez-vous mangé suffisamment de fer aujourd'hui ?

Le fer est l'un des oligo-éléments les plus importants et ne devrait jamais manquer à votre programme de santé. Veillez à consommer des aliments riches en fer ou à chouchouter votre corps avec des compléments alimentaires naturels à base de fer. Et n'oubliez pas : Prenez-le toujours en combinaison avec de la vitamine C !