Les électrolytes peuvent-ils aider contre la fatigue ?

Vous vous sentez épuisé, sans énergie ou plus fatigué que d’habitude ? Le premier réflexe est parfois de prendre un café de plus. Mais si vous avez fait du sport, beaucoup transpiré ou simplement pas assez bu, votre hydratation et votre équilibre électrolytique peuvent également jouer un rôle.

Les électrolytes sont des minéraux tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure. Ils participent à de nombreux processus essentiels dans l’organisme, notamment l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et le fonctionnement du système nerveux.

Lorsque vous perdez des quantités importantes de liquides et d’électrolytes par la transpiration, la chaleur, l’exercice physique ou la maladie, de la fatigue et une sensation de faiblesse peuvent apparaître, en plus d’autres signes de déshydratation.

Mais cela signifie-t-il qu’une boisson contenant des électrolytes va résoudre votre fatigue ?

Pas nécessairement. Les électrolytes peuvent être utiles lorsque la fatigue est liée à une déshydratation ou à une perte importante d’électrolytes, mais ils ne constituent pas une solution générale au manque d’énergie.

Dans ce guide, nous allons voir comment fonctionnent les électrolytes, pourquoi la déshydratation peut vous fatiguer, quels électrolytes sont particulièrement importants, dans quelles situations une supplémentation peut être utile et quand une fatigue persistante mérite d’être examinée de plus près.

Réponse rapide

Les électrolytes peuvent aider en cas de fatigue lorsque celle-ci est liée à une déshydratation ou à des pertes importantes d’électrolytes, par exemple après un effort prolongé, une forte transpiration, une exposition à la chaleur, des vomissements ou une diarrhée.

Des électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium participent au maintien de fonctions normales liées à l’équilibre hydrique, aux muscles et au système nerveux. Le magnésium contribue également à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Cependant, la fatigue peut avoir de nombreuses causes. Un manque de sommeil, un apport calorique insuffisant, une carence en fer, le stress, une maladie ou d’autres problèmes de santé peuvent également entraîner un manque d’énergie.

Si vous êtes déjà correctement hydraté et que votre alimentation vous apporte suffisamment d’électrolytes, en consommer davantage ne vous procurera probablement pas un regain d’énergie immédiat.

Les points clés

• Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement qui participent à l’équilibre hydrique, à la transmission nerveuse et au fonctionnement musculaire.
• Le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure font partie des principaux électrolytes de l’organisme.
• Des pertes importantes de liquides et d’électrolytes peuvent contribuer à la fatigue, à la faiblesse, aux maux de tête et à une diminution des performances physiques.
• Les électrolytes peuvent être particulièrement utiles après un effort prolongé, une forte transpiration, une exposition à la chaleur ou d’autres situations entraînant une perte importante de liquides.
• Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.
• Les électrolytes ne fournissent pas d’énergie comme les glucides et ne sont pas des stimulants comme la caféine.
• Pour l’hydratation quotidienne, l’eau est généralement suffisante lorsqu’elle s’accompagne d’une alimentation équilibrée.
• Consommer davantage d’électrolytes n’est pas forcément mieux. Une consommation excessive de certains minéraux peut être nocive.
• Une fatigue persistante ou inexpliquée ne doit pas être automatiquement attribuée à une déshydratation ou à un manque d’électrolytes.

Que sont les électrolytes ?

Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans les liquides de l’organisme, comme le sang.

Les principaux électrolytes présents dans le corps humain comprennent :

• Sodium
• Potassium
• Magnésium
• Calcium
• Chlorure
• Phosphate
• Bicarbonate

Ces minéraux participent à plusieurs processus physiologiques essentiels, notamment :

• Le maintien de l’équilibre hydrique
• Le soutien de la contraction musculaire
• La transmission des signaux nerveux
• Le maintien du fonctionnement normal des cellules
• Le maintien d’une pression artérielle normale
• La régulation de l’équilibre acido-basique

Votre organisme contrôle soigneusement la concentration des électrolytes, car des niveaux trop faibles comme trop élevés peuvent perturber son fonctionnement normal.

Vous obtenez naturellement des électrolytes grâce aux aliments et aux boissons, tandis que vous les perdez principalement par l’urine et la transpiration.

Pourquoi perdons-nous des électrolytes lorsque nous transpirons ?

La transpiration est l’un des principaux mécanismes utilisés par l’organisme pour réguler sa température.

La sueur contient à la fois de l’eau et des électrolytes. Le sodium et le chlorure sont généralement ceux que nous perdons en plus grande quantité. Nous perdons également de plus petites quantités de potassium, de magnésium et de calcium.

La quantité perdue dépend notamment de :

• La quantité de sueur produite
• L’intensité et la durée de l’exercice
• La température et l’humidité
• Les vêtements portés
• L’acclimatation à la chaleur
• Votre physiologie individuelle

Les besoins en électrolytes peuvent donc varier considérablement d’une personne à l’autre.

Une personne effectuant une longue course par temps chaud peut, par exemple, perdre beaucoup plus de liquide et de sodium qu’une personne faisant une courte promenade par temps frais.

Les électrolytes peuvent-ils aider en cas de fatigue ?

Oui, les électrolytes peuvent être utiles lorsque la fatigue est liée à une déshydratation ou à une perte importante d’électrolytes.

Lorsque vous transpirez, votre organisme perd à la fois de l’eau et des minéraux. Si ces pertes ne sont pas suffisamment compensées, une déshydratation peut apparaître.

La fatigue, la faiblesse et la diminution des performances physiques peuvent accompagner la déshydratation, en particulier lorsque les pertes de liquides deviennent importantes.

La priorité est donc de remplacer les liquides perdus. En cas de forte transpiration ou de perte prolongée de liquides, il peut également être utile de remplacer les électrolytes en complément de l’eau.

Le magnésium est particulièrement intéressant dans ce contexte, car il contribue à l’équilibre électrolytique, à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Cela ne signifie toutefois pas que les électrolytes agissent comme un complément énergisant.

Si vous êtes fatigué parce que vous n’avez dormi que cinq heures, que vous n’avez pas suffisamment mangé ou que vous souffrez d’une carence en fer, une boisson électrolytique ne corrigera pas la cause sous-jacente.

Pourquoi la déshydratation peut-elle provoquer de la fatigue ?

L’eau intervient dans pratiquement tous les processus physiologiques de l’organisme.

Lorsque votre consommation de liquide ne compense pas vos pertes, la quantité d’eau disponible dans l’organisme diminue. Cela peut affecter la circulation, la régulation de la température corporelle et les performances physiques.

Les signes possibles de déshydratation comprennent :

• La soif
• La bouche sèche
• Des urines plus foncées
• Une diminution de la quantité d’urine
• Des maux de tête
• Des vertiges
• Des difficultés de concentration
• De la fatigue
• Une sensation de faiblesse
• Une diminution des performances physiques

Pendant l’exercice, la déshydratation peut également rendre l’effort plus difficile, car le système cardiovasculaire doit travailler davantage pour faire circuler le sang et réguler la température corporelle.

Même des pertes de liquide relativement modérées peuvent donc influencer votre niveau d’énergie et vos capacités physiques.

Quels signes peuvent indiquer que vous avez besoin de davantage de liquides et d’électrolytes ?

Les besoins de votre organisme dépendent de la situation.

Il peut être particulièrement important de surveiller votre hydratation si vous :

• Avez fait de l’exercice pendant une longue période
• Avez beaucoup transpiré
• Avez passé beaucoup de temps à l’extérieur par forte chaleur
• Avez utilisé un sauna
• Avez souffert de vomissements ou de diarrhée
• N’avez pas pu boire normalement
• Remarquez des urines particulièrement foncées accompagnées d’une forte sensation de soif
• Avez pratiqué une activité d’endurance prolongée

Une forte transpiration est particulièrement importante à prendre en compte, car boire de l’eau permet de remplacer le liquide perdu, mais pas nécessairement tout le sodium et les autres minéraux éliminés par la sueur.

Cependant, des symptômes tels que la fatigue, les maux de tête ou les crampes musculaires ne sont pas spécifiques à un manque d’électrolytes et ne permettent pas, à eux seuls, d’établir un diagnostic.

Quels électrolytes sont les plus importants en cas de fatigue ?

Les différents électrolytes remplissent des fonctions différentes. Il n’existe donc pas un seul « meilleur électrolyte » contre la fatigue.

Magnésium

Le magnésium contribue :

• À un métabolisme énergétique normal
• À réduire la fatigue
• À l’équilibre électrolytique
• À une fonction musculaire normale
• Au fonctionnement normal du système nerveux
• À une fonction psychologique normale

Le magnésium est donc particulièrement pertinent lorsqu’il est question de métabolisme énergétique et d’équilibre électrolytique.

Parmi les aliments riches en magnésium, on trouve :

• Les fruits à coque
• Les graines
• Les céréales complètes
• Les légumineuses
• Les légumes verts à feuilles

Potassium

Le potassium contribue :

• À une fonction musculaire normale
• Au fonctionnement normal du système nerveux
• Au maintien d’une pression artérielle normale

Le potassium est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment :

• Les pommes de terre
• Les bananes
• Les haricots et les lentilles
• Les légumes
• Les fruits secs
• L’avocat

Sodium

Le sodium est l’un des principaux électrolytes impliqués dans l’équilibre hydrique et il s’agit généralement de l’électrolyte perdu en plus grande quantité par la transpiration.

La plupart des personnes consomment suffisamment de sodium grâce à leur alimentation habituelle. Cependant, les besoins peuvent temporairement augmenter lorsque les pertes liées à la transpiration sont particulièrement importantes.

Calcium

Le calcium est surtout connu pour son rôle dans le maintien d’une ossature et d’une dentition normales, mais il contribue également :

• À une fonction musculaire normale
• À une neurotransmission normale
• À un métabolisme énergétique normal

Les produits laitiers, les alternatives végétales enrichies, certains légumes verts à feuilles ainsi que certains fruits à coque et graines constituent des sources alimentaires de calcium.

Les électrolytes donnent-ils de l’énergie ?

Non. Les électrolytes ne fournissent pas de calories et ne procurent donc pas d’énergie de la même manière que les glucides, les lipides et les protéines.

Ils ne stimulent pas non plus le système nerveux central comme le fait la caféine.

Certains électrolytes participent plutôt à des processus physiologiques liés au métabolisme énergétique, à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse.

Le magnésium, par exemple, contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Si la déshydratation vous donne une sensation de fatigue, rétablir votre équilibre hydrique peut vous aider à vous sentir à nouveau plus énergique. Mais cela ne signifie pas que les électrolytes vous « donnent » directement de l’énergie.

Les électrolytes peuvent-ils aider en cas de fatigue après le sport ?

Les électrolytes peuvent être particulièrement utiles après un exercice prolongé ou intense entraînant une transpiration importante.

Pendant l’effort, votre organisme perd :

• De l’eau
• Du sodium
• Du chlorure
• De plus petites quantités de potassium, de magnésium et de calcium

Après des séances d’entraînement plus courtes ou moins intenses, l’eau et des repas habituels suffisent souvent à compenser ces pertes.

Le remplacement des électrolytes devient plus pertinent lorsque :

• L’exercice dure longtemps
• Vous vous entraînez dans des conditions chaudes ou humides
• Vous transpirez particulièrement beaucoup ou perdez beaucoup de sel
• Vous pratiquez des sports d’endurance
• Vous effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une courte période
• Vous disposez de peu de temps pour récupérer avant votre prochaine séance

L’alimentation joue également un rôle important.

Si vous êtes épuisé après une séance exigeante, votre organisme peut avoir besoin de glucides, de protéines, de liquides, d’électrolytes et de repos, plutôt que simplement de davantage de minéraux.

Les électrolytes sont-ils utiles lorsqu’il fait chaud ?

Vos besoins en électrolytes peuvent augmenter lors d’une exposition prolongée à la chaleur, car votre organisme transpire davantage pour réguler sa température.

Si vous passez plusieurs heures à l’extérieur, faites de l’exercice par forte chaleur ou transpirez beaucoup, il devient particulièrement important de remplacer les liquides perdus.

Les électrolytes peuvent également être utiles lorsque les pertes liées à la transpiration sont importantes.

Il est toutefois préférable de ne pas attendre d’avoir extrêmement soif ou de vous sentir mal avant de boire.

Des symptômes tels que la confusion, l’évanouissement, une faiblesse importante ou l’incapacité à garder des liquides nécessitent une prise en charge médicale plutôt que la simple consommation d’une boisson électrolytique.

Avez-vous besoin d’électrolytes si vous ne faites pas de sport ?

Tout le monde a besoin d’électrolytes, mais tout le monde n’a pas besoin d’un complément d’électrolytes.

Les électrolytes sont des minéraux essentiels nécessaires au fonctionnement quotidien de l’organisme, que vous fassiez du sport ou non.

Une alimentation variée fournit généralement des électrolytes grâce à des aliments tels que :

• Les fruits et légumes
• Les céréales complètes
• Les fruits à coque et les graines
• Les légumineuses
• Les produits laitiers
• Le poisson
• La viande
• Les aliments salés

Pour la plupart des personnes, lors d’une journée normale sans transpiration excessive ni perte importante de liquides, boire de l’eau et suivre une alimentation équilibrée suffit généralement.

Vous n’avez donc pas automatiquement besoin d’un complément d’électrolytes simplement parce que votre journée est chargée ou que vous vous sentez fatigué.

Eau ou électrolytes : qu’est-ce qui hydrate le mieux ?

Pour une hydratation quotidienne normale, l’eau est généralement suffisante lorsqu’elle s’accompagne d’une alimentation équilibrée.

Les boissons électrolytiques deviennent plus intéressantes lorsque vous devez remplacer des quantités importantes de liquides et de minéraux.

En cas de déshydratation importante liée à une maladie, les solutions de réhydratation orale spécialement formulées sont différentes des boissons pour sportifs ou des boissons électrolytiques classiques et contiennent des proportions précises d’eau, d’électrolytes et de glucose.

Comment obtenir naturellement des électrolytes ?

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un complément pour obtenir des électrolytes.

Une alimentation équilibrée contient naturellement tous les principaux électrolytes.

Aliments riches en magnésium

• Amandes
• Graines de courge
• Céréales complètes
• Haricots
• Épinards
• Chocolat noir

Aliments riches en potassium

• Pommes de terre
• Bananes
• Avocats
• Haricots
• Lentilles
• Tomates
• Fruits secs

Aliments riches en calcium

• Lait
• Yaourt
• Fromage
• Boissons végétales enrichies en calcium
• Certains légumes verts à feuilles

Sodium et chlorure

Le sel, ou chlorure de sodium, constitue la principale source alimentaire.

Comme de nombreuses alimentations contiennent déjà des quantités relativement élevées de sel, la plupart des personnes n’ont pas besoin d’augmenter volontairement leur consommation de sodium au quotidien.

Quand un complément d’électrolytes peut-il être utile ?

Une supplémentation en électrolytes peut être utile lorsque vos pertes de liquides et de minéraux sont supérieures à la normale.

Cela peut notamment être le cas lors :

• D’un effort d’endurance prolongé
• D’une forte transpiration
• D’un entraînement par temps chaud ou humide
• De longues randonnées
• De séances prolongées de sauna
• De voyages ou d’activités dans des climats très chauds
• De situations entraînant une perte accrue de liquides

La quantité idéale dépend de la quantité de liquide et d’électrolytes que vous perdez réellement.

Plus n’est pas nécessairement mieux.

Les personnes souffrant de certaines maladies, notamment rénales ou cardiaques, ou prenant des médicaments qui influencent l’équilibre électrolytique devraient consulter un professionnel de santé avant d’augmenter considérablement leur apport en électrolytes.

Quelles sont les autres causes possibles de fatigue ?

La fatigue est un symptôme très peu spécifique.

Parmi les causes possibles figurent :

• Un manque de sommeil
• Une mauvaise qualité de sommeil
• Le stress
• Un apport calorique insuffisant
• Une disponibilité insuffisante en glucides
• Une carence en fer
• Une carence en vitamine B12 ou en folates
• Une maladie ou une infection
• Des troubles de la thyroïde
• Certains médicaments
• Un entraînement excessif sans récupération suffisante
• Des troubles de santé mentale
• D’autres problèmes de santé sous-jacents

C’est pourquoi il est important de tenir compte du contexte.

Se sentir épuisé après une longue course lors d’une chaude journée d’été est très différent d’une fatigue inexpliquée présente tous les jours pendant plusieurs semaines.

Les compléments peuvent-ils soutenir l’énergie et l’équilibre électrolytique ?

Les compléments peuvent aider à apporter certains nutriments lorsque l’alimentation n’en fournit pas suffisamment ou lorsque les besoins augmentent temporairement.

Lorsqu’il est question d’électrolytes et de fatigue, le magnésium est particulièrement pertinent.

Magnésium

Le magnésium contribue :

• À l’équilibre électrolytique
• À un métabolisme énergétique normal
• À réduire la fatigue
• À une fonction musculaire normale
• Au fonctionnement normal du système nerveux

Potassium

Le potassium contribue à une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système nerveux.

Calcium

Le calcium contribue à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale et à une neurotransmission normale.

Les compléments ne doivent toutefois pas être utilisés pour compenser un manque de sommeil, une alimentation insuffisante ou une fatigue chronique inexpliquée.

Électrolytes AAVALABS : hydratez-vous à votre façon

Si vous recherchez une manière pratique de reconstituer vos réserves en minéraux essentiels autour de vos entraînements, pendant vos journées actives ou lorsque vous transpirez davantage, AAVALABS propose deux formules d’électrolytes pour faciliter votre hydratation.

Les deux formules apportent 2 620 mg d’électrolytes essentiels par portion et associent du sodium provenant de sel rose de l’Himalaya à du magnésium, du potassium, du calcium, du phosphore et du chlorure, ainsi qu’à de la vitamine C.

Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue.

Les deux formules sont proposées sous forme de sticks individuels pratiques et sont conçues pour être mélangées à 500 ml d’eau froide.

Pure Electrolytes

AAVALABS Pure Electrolytes est une option simple pour celles et ceux qui préfèrent une boisson électrolytique sans arôme.

La formule contient :

• Du sodium provenant de sel rose de l’Himalaya
• Du potassium
• Du magnésium
• Du calcium
• Du phosphore
• Du chlorure
• De la vitamine C

Elle est sans arôme, sans sucre et sans additifs superflus, ce qui permet de l’intégrer facilement à votre routine d’hydratation avant, pendant ou après une activité physique.

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Blood Orange Electrolytes

Vous préférez une saveur plus rafraîchissante ? AAVALABS Blood Orange Electrolytes offre une alternative aromatisée tout en apportant des électrolytes essentiels à votre routine d’hydratation.

Grâce à leur format pratique en sticks, ils sont faciles à utiliser lors de vos entraînements, de vos activités en plein air, de vos voyages ou dans toute situation où vous transpirez davantage que d’habitude.

Il vous suffit de mélanger un stick à de l’eau froide pour obtenir facilement une boisson électrolytique lorsque des pertes accrues de liquides et de minéraux rendent un apport supplémentaire en électrolytes pertinent.

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Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d’une alimentation variée et équilibrée ni d’un mode de vie sain. Si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou souffrez d’une maladie, consultez un professionnel de santé avant utilisation.

Idées reçues sur les électrolytes

Mythe : Les électrolytes vous donnent immédiatement de l’énergie.

Réalité : Les électrolytes n’apportent pas d’énergie, sauf si la boisson contient également des calories provenant d’ingrédients tels que les glucides. Ils participent au fonctionnement physiologique normal plutôt que d’agir comme des stimulants.

Mythe : Tout le monde devrait prendre des électrolytes chaque jour.

Réalité : La plupart des personnes peuvent obtenir suffisamment d’électrolytes grâce à leur alimentation et à une hydratation normale. Une supplémentation devient plus pertinente lorsque les pertes de liquides et de minéraux augmentent.

Mythe : Plus vous consommez d’électrolytes, mieux vous êtes hydraté.

Réalité : Votre organisme régule les électrolytes dans des plages précises. Une consommation excessive n’apporte pas de bénéfice supplémentaire et peut parfois être nocive.

Mythe : Vous avez besoin d’électrolytes après chaque entraînement.

Réalité : Après un entraînement court ou de faible intensité, de l’eau et un repas normal peuvent être parfaitement suffisants. Le remplacement des électrolytes devient plus pertinent après un effort prolongé ou une forte transpiration.

Mythe : Les crampes musculaires signifient toujours que vous manquez d’électrolytes.

Réalité : Les crampes liées à l’exercice sont complexes et peuvent être liées à la fatigue neuromusculaire, à l’intensité de l’effort et à d’autres facteurs. Elles n’indiquent pas automatiquement un manque d’électrolytes.

Quand consulter un médecin en cas de fatigue ?

Il est tout à fait normal de se sentir fatigué de temps en temps, notamment après une mauvaise nuit de sommeil, un effort physique intense ou une journée particulièrement exigeante.

Il est toutefois conseillé de consulter un professionnel de santé si la fatigue :

• Persiste pendant plusieurs semaines
• S’aggrave progressivement
• Interfère de manière importante avec votre quotidien
• Apparaît sans raison évidente
• S’accompagne d’une perte ou d’une prise de poids inexpliquée
• S’accompagne d’un essoufflement, d’un évanouissement ou de palpitations
• S’accompagne d’autres symptômes nouveaux ou préoccupants

Une déshydratation sévère, une confusion, un évanouissement ou l’incapacité à garder des liquides peuvent nécessiter une prise en charge médicale urgente.

En résumé

Les électrolytes peuvent aider en cas de fatigue lorsque celle-ci est liée à une déshydratation ou à des pertes importantes de liquides et de minéraux.

Le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium et le chlorure jouent tous un rôle important dans le fonctionnement normal de l’organisme. Le magnésium est particulièrement pertinent lorsqu’il est question d’énergie, car il contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Le remplacement des électrolytes peut être particulièrement utile après un exercice prolongé, une forte transpiration ou une exposition prolongée à la chaleur.

Les électrolytes ne constituent toutefois pas une solution instantanée pour retrouver de l’énergie.

Pour votre hydratation quotidienne, l’eau et une alimentation équilibrée sont souvent suffisantes. Si votre fatigue persiste ou reste inexpliquée, il est également important de tenir compte de votre sommeil, de votre alimentation, de votre statut en fer, du stress, de votre récupération et d’éventuels problèmes de santé plutôt que de supposer que vous avez simplement besoin de davantage d’électrolytes.

Questions fréquentes

Références

1. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé – Magnésium.
2. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé – Potassium.
3. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé – Calcium.
4. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Valeurs nutritionnelles de référence pour le sodium et le chlorure.
5. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Valeurs nutritionnelles de référence pour le potassium.
6. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Valeurs nutritionnelles de référence pour le magnésium.
7. NHS. Déshydratation.
8. Organisation mondiale de la Santé. Sels de réhydratation orale.
9. American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement.
10. Autorité européenne de sécurité des aliments. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water.