Eisenmangel - Wie du ihn erkennst & was du dagegen tun kannst

Müdigkeit, Erschöpfung, Haarausfall - all das können Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Vor allem Frauen, Vegetarier/innen, Sportler/innen und Senior/innen leiden unter einem niedrigen Eisenhaushalt.
Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente und sorgt für gute Laune und Leistungsfähigkeit. Aber nicht nur das! Eisen hat noch viele andere gesundheitliche Vorteile. Deshalb sollte es eine deiner Prioritäten sein, dafür zu sorgen, dass du genug Eisen zu dir nimmst.
Wenn du unter Eisenmangel leidest, sinkt die Zahl der eisenhaltigen roten Blutkörperchen. Diese leben nur etwa 120 Tage, aber der menschliche Körper ist in der Lage, das Spurenelement aus abgebauten Blutzellen zu recyceln. Andernfalls würden jeden Tag etwa 25 Milligramm verloren gehen - weit mehr, als wir über die Nahrung aufnehmen können. Der Körper scheidet Eisen zwar nicht aktiv aus, aber bestimmte Mengen des Spurenelements gehen dennoch über abgestorbene Zellen des Magen-Darm-Trakts und kleine Blutungen verloren.
Erfahre, wie du erkennst, ob du einen Eisenmangel hast und was du dagegen tun kannst.
Aber zuerst:

Was sind eigentlich die Funktionen von Eisen?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement mit vielen wichtigen Funktionen in unserem Körper, darunter:

• wichtig für die Sauerstoffversorgung
• stärkt das Immunsystem
• fördert die Konzentration
• hält Nägel, Haare und Haut gesund
• sorgt für ein funktionierendes Immunsystem
  

 

Welche Arten von Eisenmangel gibt es?

Ein Eisenmangel liegt immer dann vor, wenn mehr Eisen verbraucht oder ausgeschieden wird, als der Körper aufnimmt. Die Eisenbilanz ist also negativ. Je nachdem, wie viel Eisen verbraucht oder ausgeschieden wird und wie viel Eisen über die Nahrung wieder zugeführt wird, kann ein leichter, mittlerer oder schwerer Eisenmangel vorliegen. Ein Eisenmangel kann sich daher in unterschiedlichem Maße auf unser Befinden und unseren allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. Wenn der Mangel nur leicht und von kurzer Dauer ist, sind die damit verbundenen Symptome kaum oder gar nicht spürbar. Mäßiger und schwerer Mangel hingegen hat ernsthafte Auswirkungen auf die Gesundheit.

Leichter Eisenmangel

Bei leichtem Eisenmangel sind die Speicher bereits angegriffen, was sich aber noch nicht auf die Bildung der roten Blutkörperchen auswirkt.

Mäßiger Eisenmangel

Ein mäßiger Mangel liegt vor, wenn bereits eine leichte Anämie besteht, d.h. der Beginn einer Blutarmut.

Schwerer Eisenmangel

Eisenmangelanämie oder schwerer Eisenmangel ist durch eine deutliche Blutarmut gekennzeichnet. Hämoglobin wird vom Körper nur in geringen Mengen produziert, weil Eisen als Ausgangsstoff fehlt. Die roten Blutkörperchen sind in Größe und Anzahl reduziert. Die Speicher sind völlig erschöpft.

Was sind die Ursachen für Eisenmangel?

Eisenmangel kann, kurz gesagt, durch 3 Hauptfaktoren entstehen:

•     Aufgrund möglicher Nährstoffmängel
•     Erhöhter Eisenverlust
•     Erhöhter Eisenbedarf

Was sind typische Anzeichen für Eisenmangel?

•  Schwindel
• Kopfschmerzen
• Erschöpfung und Müdigkeit
• Nervosität
• Blässe
• Trockene & raue Haut
• Schwächung des Immunsystems
• Brüchige & rissige Nägel
• Haarausfall
• Eingerissene Mundwinkel
• Herzrhythmusstörungen
• Appetitlosigkeit
• Muskelschwund

Wie viel Eisen braucht dein Körper?

Der tägliche Eisenbedarf hängt von deiner Lebensphase, deinem Lebensstil, deiner Ernährung und vielen anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer - wegen des Blutverlustes während der Menstruation.

Erwachsener Mann:

• 15 bis unter 19 Jahren: 12mg
• 19 bis 65 Jahre und älter: 10mg
  

Erwachsene Frau:

• 15 bis unter 51 Jahre: 15mg
• 51 bis 65 Jahre und älter: 10mg
  

Frauen brauchen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Eisen. Wir empfehlen, dass du mit deinem Arzt über deinen persönlichen Eisenbedarf sprichst und einen Bluttest machst, um festzustellen, ob du einen Eisenmangel hast.

 

Wie kannst du einem Eisenmangel vorbeugen?

1.  Ernährung

Es gibt viele eisenhaltige Lebensmittel, die eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement sicherstellen. Du solltest darauf achten, dass du regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel isst.

Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

Tierische Quellen für Eisen:

• Eigelb: 7,2 mg
• Rindfleisch: 2,6 mg
• Hühnerfleisch: 1,3 mg
• Fleisch von Lamm, Schwein, Kalb: 1,9-0,9-1mg
• Sardinen:2,9 mg
• Barsch: 1mg
• Thunfisch: 0,8 mg
• Lachs: 0,7 mg
• Pangasius: 0,5mg

Pflanzliche Quellen für Eisen
Getreide, Nüsse und Samen

• Kurkuma: 40mg
• Weizenkleie: 16mg
• Haferflocken: 5,8mg
• Tofu: 5,4mg
• Mandeln: 4,1mg
• Linsen, getrocknet: 8mg
• Kichererbsen: 6,2mg
• Bohnen: 6,1mg

2. Nimm Eisen in Kombination mit Vitamin C ein

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann jedoch durch fördernde und hemmende Stoffe beeinflusst werden. Vegetarier/innen und Veganer/innen können jedoch schon mit geringen Mengen an Vitamin C die Aufnahmekapazität um das Zwei- bis Vierfache erhöhen.
Vegetarier/innen und Veganer/innen achten oft mehr auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Das könnte der Grund dafür sein, dass die Eisenaufnahme von Vegetariern und Veganern in der Regel genauso hoch oder sogar höher ist als die von Menschen mit einer Mischkost.

 

3. Nimm kein Eisen in Kombination mit diesen Produkten ein

Die folgenden Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen behindern:

• Schwarzer und grüner Tee, Kaffee
• Milch
• Cola und andere phosphathaltige Lebensmittel
• Rhabarber, Spinat, Rote Bete und andere Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind
• Getreide, Reis, Soja
  

4. Nimm Eisenpräparate

Die zuverlässigste Methode, um sicherzustellen, dass du genug Eisen bekommst, ist die Einnahme von Eisenpräparaten.

Unser Eisenkomplex ist mit Vitamin C kombiniert und ist daher besonders bioverfügbar und wirksam.

Wir empfehlen dir, das Ergänzungsmittel so früh wie möglich einzunehmen, also vor dem Frühstück. Auf diese Weise kann der Körper das meiste davon aufnehmen. Wenn du Eisen zu einer anderen Tageszeit einnimmst, sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden zurückliegen. Vor der nächsten Mahlzeit sollte mindestens eine Stunde vergehen.

 

Hast du heute schon genug Eisen zu dir genommen?

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente und sollte in deiner Gesundheitsroutine nie fehlen. Achte darauf, dass du eisenreiche Lebensmittel isst oder deinen Körper mit natürlichen Eisenpräparaten verwöhnst. Und nicht vergessen: Nimm es immer in Kombination mit Vitamin C ein!