Comment éviter une carence en vitamine D
La vitamina D, conosciuta anche come la vitamina del sole, è essenziale per la nostra salute.
Il nome non è una coincidenza: è l'unica vitamina il cui apporto non è fornito principalmente dal cibo, ma dal sole. Ed è proprio qui che si trova il problema. Soprattutto nei bui mesi invernali, una carenza di vitamina D può verificarsi facilmente alle nostre latitudini. Se c'è poca luce solare durante il giorno e passiamo la maggior parte del tempo al chiuso, la produzione di vitamina D del corpo diminuisce automaticamente.
In questo post del blog, ti spieghiamo come riconoscere una carenza, cosa la causa e come puoi facilmente correggere una carenza con l'integrazione.
CARENZA DI VITAMINA D - COME IDENTIFICARLA
Secondo le indagini nazionali condotte nel Regno Unito, circa una persona su cinque presenta bassi livelli di vitamina D. Secondo altre stime, circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo soffre di carenza di vitamina D.
Esiste una serie di indicazioni che possono far pensare a una carenza di vitamina D:
- stanchezza e affaticamento
- sistema immunitario indebolito
- dolori alle ossa (spesso alle gambe)
- prestazioni deboli e in calo
- parodontite
- debolezza muscolare
Molte persone non sanno nemmeno che sintomi come la stanchezza potrebbero essere dovuti a una carenza vitaminica. La vitamina D può essere un pezzo fondamentale del puzzle quando si tratta di mantenere la salute e la forma fisica.
Nelle sezioni seguenti spiegheremo perché.
LE CAUSE PIÙ COMUNI DI CARENZA DI VITAMINA D
La causa più frequente di una carenza di vitamina D è la scarsa esposizione alla luce solare o ai raggi UVB. Già a partire da 40 gradi di latitudine la produzione di vitamina D è fortemente limitata da ottobre a marzo: la quantità di luce solare non è sufficiente per mettere in moto la produzione di vitamina D dell'organismo.
Lo stile di vita moderno è un fattore che contribuisce. Le persone che lavorano trascorrono poco tempo all'aperto durante il giorno. Questo spiega perché anche nelle regioni subtropicali e tropicali della Terra un numero sorprendente di persone soffre di carenza vitaminica. In effetti, la carenza sembra essere piuttosto diffusa nei paesi dell'assolata Asia meridionale.
C'è anche un altro problema: per paura del cancro alla pelle, molte persone utilizzano creme solari con un fattore di protezione elevato.
Questa misura precauzionale è abbastanza giustificata in considerazione del rischio. Tuttavia, anche con un fattore di protezione solare medio, la produzione di vitamina D diminuisce fino al 95%, impedendone la sintesi.
I fattori che possono compromettere il tuo livello di vitamina D:
- Lunga permanenza in casa
- La vita alle latitudini più alte
- Inquinamento atmosferico
- Il tempo
- Utilizzo di prodotti per la protezione solare
- Pigmentazione della pelle (pelle più scura)
- Abbigliamento
Molti di questi fattori non possono essere influenzati, ovvero la posizione geografica determina in modo considerevole l'apporto di vitamina D.
L'IMPORTANZA DELLA VITAMINA D PER L'ORGANISMO
Come puoi vedere, ci sono diversi fattori che possono influenzare i livelli di vitamina D. Su alcuni possiamo influire, su altri no. Ma perché la vitamina D è così importante?
La vitamina D è coinvolta in diversi processi di regolazione delle cellule del corpo umano e svolge quindi un ruolo fondamentale per la nostra salute. Tra le altre cose, contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, delle ossa e dei muscoli. Inoltre, la vitamina D è importante anche per la salute dei nostri denti.
Di conseguenza, una carenza di vitamina D può rendere l'organismo più vulnerabile e portare a diversi problemi di salute. Ciò accade soprattutto in inverno, quando nelle regioni settentrionali del mondo il sole è troppo basso per fornire una quantità sufficiente di raggi UV.
La sintesi della vitamina D è un processo complesso. Se i raggi UV-B colpiscono la pelle, la cosiddetta previtamina D3 viene prodotta da un precursore della vitamina D (provitamina D3). Nella fase successiva, questa raggiunge il fegato e i reni attraverso il flusso sanguigno. Qui viene infine convertita nella vitamina D biologicamente attiva (calcitriolo). In questo modo, l'organismo è in grado di produrre da solo l'80-90% del fabbisogno di vitamina D.
Tra l'altro, un sovradosaggio di vitamina D da parte del sole è improbabile. La pelle ha un meccanismo di regolazione che impedisce una sovrapproduzione di vitamina D.
PRENDERE IL SOLE: UNA SOLUZIONE NATURALE PER LA CARENZA DI VITAMINA D?
Come già detto, la vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine. La luce diretta del sole sulla pelle stimola la produzione di vitamina D da parte dell'organismo. Il modo più semplice (ed economico) per coprire il fabbisogno è quindi quello di prendere regolarmente il sole, almeno in teoria.
Tuttavia, è necessario seguire le raccomandazioni relative al proprio tipo di pelle. Per le pelli chiare, 5-20 minuti di sole sono già sufficienti. Le pelli più scure dovrebbero esporsi al sole per 15-25 minuti per stimolare la produzione di vitamina D.
Inoltre è importante: le creme solari impediscono la formazione della vitamina D nella pelle, indipendentemente dal fatto che la protezione solare sia fisica o chimica.
Per evitare scottature da un lato e per prendere abbastanza sole dall'altro, dipende dalla giusta dose. Nelle regioni meridionali con abbondanza di sole, di solito è sufficiente uscire regolarmente al sole per un breve periodo durante il giorno.
Per le attività all'aperto più lunghe, come lo sport, la protezione solare non deve essere trascurata.
QUALI SONO LE ALTERNATIVE ALL'ESPOSIZIONE AL SOLE E ALL'OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO?
L'idea di una lunga vacanza al mare in inverno sembra allettante, vero?
Ma quali sono le alternative realistiche se, come la maggior parte dei lavoratori, non puoi semplicemente cambiare luogo e zona climatica?
Non è sufficiente mangiare alimenti che contengono vitamina D? Ad esempio, prodotti animali come carne, pesce e uova o anche funghi e avocado? O il buon vecchio olio di fegato di merluzzo con cui sono cresciuti i nostri genitori e nonni?
Purtroppo l'alimentazione aiuta solo in misura limitata, perché i valori raccomandati di 800 UI (20 µg) di vitamina D difficilmente possono essere raggiunti con la dieta. Questo vale indipendentemente dal fatto che tu mangi cibi animali o preferisca una dieta puramente vegetale.
Questo significa che: Puoi sforzarti quanto vuoi, ma senza la luce del sole sarà difficile o impossibile ottenere abbastanza vitamina D.
A proposito, anche andare in un solarium non è un'alternativa raccomandabile. L'Associazione Britannica dei Dermatologi, ad esempio, lo sconsiglia e sottolinea i rischi per la pelle.
CHI DOVREBBE ASSUMERE LA VITAMINA D?
Ora resta da chiedersi quali possibilità rimangono, se una vacanza a distanza o il Solarium sono nulli e il solo cibo non è sufficiente.
Le seguenti raccomandazioni sono tratte dal sito ufficiale dell'NHS:
Il Dipartimento della Salute e dell'Assistenza Sociale raccomanda di assumere un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D durante tutto l'anno se:
Se hai la pelle scura - ad esempio se hai origini africane, afro-caraibiche o sud-asiatiche - potresti anche non ottenere abbastanza vitamina D dalla luce solare.
Dovresti prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero contenente 10 microgrammi di vitamina D durante tutto l'anno.
Come puoi vedere, uno stile di vita sano, una dieta equilibrata e la vitamina D non hanno nulla a che fare l'uno con l'altro. Ovviamente sono una base importante per la tua salute, ma a seconda del luogo in cui vivi, spesso non esiste un'alternativa naturale al sole.
Per questo motivo, spesso è consigliabile assumere integratori di vitamina D in inverno.
Curiosità: in Finlandia, dove la popolazione è abituata a inverni particolarmente lunghi, il governo garantisce da 15 anni che i prodotti lattiero-caseari siano arricchiti di vitamina D in tutto il paese per evitare una carenza nella popolazione.
LA VITAMINA D E IL CALCIO DOVREBBERO ESSERE COMBINATI?
In passato si riteneva che l'assunzione contemporanea dei due minerali magnesio e calcio non fosse consigliata, in quanto potevano avere un effetto sfavorevole l'uno sull'altro durante l'assorbimento.
Tuttavia, questa scoperta si basava, tra l'altro, su osservazioni effettuate su intestini isolati di ratto. Nuovi studi sull'uomo hanno dimostrato che questa visione non è più valida.
Quindi cosa è corretto?
Sebbene il tuo corpo abbia bisogno della vitamina D per assorbire il calcio, non è necessario assumere la vitamina D contemporaneamente a un integratore di calcio.
LA SOLUZIONE: L'INTEGRAZIONE DI VITAMINA D
La vitamina D3 ad alto dosaggio di Aava Labs contiene 5000 UI di vitamina D3 per capsula softgel. La combinazione con l'olio extravergine di oliva garantisce un assorbimento rapido ed efficiente, poiché la vitamina D è una vitamina liposolubile. Inoltre, ottieni un prodotto puro, privo di allergeni, glutine e ingegneria genetica.
Se assumi una capsula come "deposito" ogni 5 giorni - il che corrisponde a un consumo giornaliero di 25 µg (1000 U.I., 500% RM) - questo prodotto ti offre un elevato beneficio a un prezzo ragionevole, pur garantendo la massima qualità.
In questo modo potrai coprire in modo ottimale il tuo fabbisogno di vitamina D, soprattutto in inverno, e prevenire o correggere una carenza.
Con il giusto supporto, la tristezza invernale non ha scampo. Quando il sole stenta a farsi vedere, vale la pena assumere un'ulteriore dose di vitamina D ad alto dosaggio con l'olio d'oliva, a complemento di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano.
Forse è proprio il pezzo del puzzle che stavi cercando!
