Wie man einen Vitamin-D-Mangel vermeidet
Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenscheinvitamin, ist für unsere Gesundheit unerlässlich.
Der Name ist kein Zufall: Es ist das einzige Vitamin, dessen Versorgung nicht hauptsächlich über die Nahrung, sondern über die Sonne erfolgt. Und genau hier liegt das Problem. Besonders in den dunklen Wintermonaten kann es in unseren Breitengraden leicht zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Wenn es tagsüber wenig Sonnenlicht gibt und wir die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, nimmt die Vitamin-D-Produktion des Körpers automatisch ab.
In diesem Blogbeitrag erklären wir dir, wie du einen Mangel erkennst, welche Ursachen er hat und wie du ihn ganz einfach durch Nahrungsergänzung ausgleichen kannst.
VITAMIN-D-MANGEL - WIE MAN IHN ERKENNT
Nationalen Erhebungen in Großbritannien zufolge hat etwa 1 von 5 Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel in der Bevölkerung. Andere Schätzungen gehen davon aus, dass weltweit etwa 1 Milliarde Menschen an Vitamin-D-Mangel leiden.
Es gibt eine Reihe von Anzeichen, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen können:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- geschwächtes Immunsystem
- Knochenschmerzen (oft in den Beinen)
- schwache, rückläufige Leistung
- Parodontitis
- Muskelschwäche
Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, dass Symptome wie Müdigkeit auf einen Vitaminmangel zurückzuführen sein könnten. Vitamin D kann ein wichtiges Puzzleteil sein, wenn es darum geht, die eigene Gesundheit und Fitness zu erhalten.
In den folgenden Abschnitten werden wir erklären, warum.
DIE HÄUFIGSTEN URSACHEN FÜR VITAMIN-D-MANGEL
Die häufigste Ursache für einen Vitamin-D-Mangel ist zu wenig Sonnenlicht oder zu wenig UVB-Strahlung. Bereits ab dem 40. Breitengrad ist die Vitamin D-Produktion von Oktober bis März stark eingeschränkt - die Menge an Sonnenlicht reicht einfach nicht aus, um die körpereigene Vitamin D-Produktion in Gang zu setzen.
Der moderne Lebensstil ist ein Faktor, der dazu beiträgt. Berufstätige Menschen verbringen tagsüber sehr wenig Zeit im Freien. Das erklärt, warum selbst in subtropischen und tropischen Regionen der Erde erstaunlich viele Menschen von Vitaminmangel betroffen sind. In der Tat scheint er in den Ländern des sonnigen Südasiens weit verbreitet zu sein
Es gibt noch ein weiteres Problem: Aus Angst vor Hautkrebs verwenden viele Menschen Sonnencremes mit einem hohen Lichtschutzfaktor.
Diese Vorsichtsmaßnahme ist in Anbetracht des Risikos durchaus gerechtfertigt. Doch selbst bei einem mittleren Lichtschutzfaktor sinkt die Vitamin-D-Produktion um bis zu 95 Prozent und verhindert die Vitamin-D-Synthese.
Faktoren, die deinen Vitamin-D-Spiegel untergraben können:
- Langer Aufenthalt im Haus
- Leben in höheren Breitengraden
- Luftverschmutzung
- Das Wetter
- Verwendung von Sonnenschutzmitteln
- Hautpigmentierung (dunklere Haut)
- Kleidung
Viele dieser Faktoren können nicht beeinflusst werden, d.h. der eigene Standort bestimmt maßgeblich über die eigene Vitamin-D-Versorgung.
DIE BEDEUTUNG VON VITAMIN D FÜR DEN KÖRPER
Wie du siehst, gibt es eine Reihe von Faktoren, die den Vitamin-D-Spiegel beeinflussen können. Auf einige haben wir Einfluss, auf andere nicht. Aber warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D ist an verschiedenen Regulierungsprozessen in den menschlichen Körperzellen beteiligt und spielt daher eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit. Unter anderem trägt es zur normalen Funktion des Immunsystems, der Knochen und der Muskeln bei. Darüber hinaus ist Vitamin D auch wichtig für die Gesundheit unserer Zähne.
Daher kann ein Vitamin-D-Mangel den Körper anfälliger machen und zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Das ist vor allem im Winter der Fall, wenn die Sonne in den nördlichen Regionen der Welt viel zu niedrig steht, um ausreichend UV-Strahlung zu liefern.
Die Vitamin-D-Synthese ist ein komplexer Prozess. Wenn UV-B-Strahlen auf die Haut treffen, wird aus einer Vorstufe von Vitamin D (Provitamin D3) das sogenannte Prävitamin D3 gebildet. Im nächsten Schritt gelangt dieses über die Blutbahn in die Leber und die Nieren. Dort wird es schließlich in das biologisch aktive Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Auf diese Weise kann der Körper 80 - 90 % seines Vitamin-D-Bedarfs selbst produzieren.
Übrigens ist eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne unwahrscheinlich. Die Haut hat einen Regulationsmechanismus, der eine Überproduktion von Vitamin D verhindert.
SONNENBADEN: NATÜRLICHE LÖSUNG FÜR VITAMIN-D-MANGEL?
Wie bereits erwähnt, nimmt das Vitamin D eine besondere Stellung unter den Vitaminen ein. Direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut regt die körpereigene Vitamin-D-Produktion an. Der einfachste (und billigste) Weg, den Bedarf zu decken, ist daher ein regelmäßiges Sonnenbad - zumindest in der Theorie.
Allerdings sollten die Empfehlungen für deinen eigenen Hauttyp befolgt werden. Für helle Hauttypen sind 5 - 20 Minuten in der Sonne bereits ausreichend. Dunklere Hauttypen sollten 15 - 25 Minuten in der Sonne verbringen, um die Vitamin-D-Produktion anzuregen.
Ebenfalls wichtig: Sonnenschutzmittel verhindern die Bildung von Vitamin D in der Haut, unabhängig davon, ob es sich um einen physikalischen oder chemischen Sonnenschutz handelt.
Um einerseits einen Sonnenbrand zu vermeiden, andererseits aber auch genug Sonne zu bekommen, kommt es auf die richtige Dosis an. In südlichen Regionen mit viel Sonne reicht es in der Regel aus, tagsüber regelmäßig für kurze Zeit in die Sonne zu gehen.
Bei längeren Aktivitäten im Freien, wie z. B. beim Sport, sollte der Sonnenschutz natürlich nicht vernachlässigt werden.
WELCHE ALTERNATIVEN GIBT ES ZU SONNENBÄDERN UND LEBERTRAN?
Der Gedanke an einen ausgedehnten Strandurlaub im Winter klingt verlockend, nicht wahr?
Aber welche realistischen Alternativen bleiben, wenn du, wie die meisten Berufstätigen, nicht einfach deinen Standort und deine Klimazone wechseln kannst?
Reicht es nicht aus, Lebensmittel zu essen, die Vitamin D enthalten? Zum Beispiel tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier oder sogar Pilze und Avocado? Oder der gute alte Lebertran, mit dem unsere Eltern und Großeltern aufgewachsen sind?
Leider hilft die Nahrung nur bedingt, denn die empfohlenen Werte von 800 IE (20 µg) Vitamin D können über die Ernährung kaum erreicht werden. Das gilt unabhängig davon, ob du tierische Lebensmittel isst oder eine rein pflanzliche Ernährung bevorzugst.
Das bedeutet: Du kannst dich noch so sehr anstrengen, aber ohne Sonnenlicht wird es schwierig oder unmöglich sein, genügend Vitamin D zu bekommen.
Übrigens ist auch der Gang ins Solarium keine empfehlenswerte Alternative. Die British Association of Dermatologists zum Beispiel rät davon ab und weist auf die Risiken für die Haut hin.
WER SOLLTE VITAMIN D EINNEHMEN?
Nun bleibt die Frage, welche Möglichkeiten bleiben, wenn ein Fernurlaub oder das Solarium ausfällt und Essen allein nicht ausreicht.
Die folgenden Empfehlungen stammen von der offiziellen NHS-Website:
Das Ministerium für Gesundheit und Soziales empfiehlt, dass du das ganze Jahr über ein tägliches Ergänzungsmittel mit 10 Mikrogramm Vitamin D einnimmst, wenn du:
Wenn du eine dunkle Haut hast - zum Beispiel einen afrikanischen, afrikanisch-karibischen oder südasiatischen Hintergrund - bekommst du vielleicht auch nicht genug Vitamin D aus dem Sonnenlicht.
Du solltest in Erwägung ziehen, das ganze Jahr über ein tägliches Ergänzungsmittel mit 10 Mikrogramm Vitamin D einzunehmen.
Wie du sehen kannst, haben ein gesunder Lebensstil, eine ausgewogene Ernährung und Vitamin D nichts miteinander zu tun. Natürlich sind sie eine wichtige Grundlage für deine Gesundheit, aber je nachdem, wo du wohnst, gibt es oft keine natürliche Alternative zur Sonne.
Aus diesem Grund ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten im Winter oft ratsam.
Tatsache: In Finnland, wo die Menschen an besonders lange Winter gewöhnt sind, sorgt die Regierung seit 15 Jahren dafür, dass Milchprodukte landesweit mit Vitamin D angereichert werden, um einen Mangel in der Bevölkerung zu verhindern.
SOLLTEN VITAMIN D UND KALZIUM KOMBINIERT WERDEN?
Früher ging man davon aus, dass die gleichzeitige Aufnahme der beiden Mineralien Magnesium und Kalzium nicht empfohlen wird, da sie sich bei der Aufnahme gegenseitig ungünstig beeinflussen könnten.
Diese Erkenntnis beruhte jedoch unter anderem auf Beobachtungen, die an isolierten Rattengedärmen gemacht wurden. Neue Studien an Menschen haben gezeigt, dass diese Ansicht heute nicht mehr gültig ist.
Was ist also richtig?
Obwohl dein Körper Vitamin D braucht, um Kalzium aufzunehmen, musst du Vitamin D nicht gleichzeitig mit einem Kalziumpräparat einnehmen.
DIE LÖSUNG: VITAMIN-D-SUPPLEMENTIERUNG
Das hochdosierte Vitamin D3 von Aava Labs enthält 5000 IU Vitamin D3 pro Weichkapsel. Die Kombination mit nativem Olivenöl extra sorgt für eine schnelle und effiziente Aufnahme, da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist. Darüber hinaus erhältst du ein reines Produkt, das frei von Allergenen, Gluten und Gentechnik ist.
Wenn du alle 5 Tage eine Kapsel wie ein "Depot" einnimmst - das entspricht einer täglichen Einnahme von 25 µg (1000 I.E., 500% RM) - bietet dir dieses Produkt einen hohen Nutzen zu einem vernünftigen Preis bei gleichzeitig höchster Qualität.
So kannst du deinen Vitamin-D-Bedarf vor allem im Winter optimal decken und einem Mangel vorbeugen oder ihn ausgleichen.
Mit der richtigen Unterstützung hat der Winterblues keine Chance. Wenn sich die Sonne kaum zeigt, lohnt sich eine zusätzliche Einnahme unseres hochdosierten Vitamin D mit Olivenöl als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
Vielleicht ist es genau das Teil des Puzzles, nach dem du schon lange gesucht hast!
