Was ist CoQ10 und was bewirkt es?

CoQ10 begegnet uns auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln, in Hautpflegeprodukten und in Gesprächen über Energie und gesundes Altern. Doch was bewirkt es eigentlich in unserem Körper?

Coenzym Q10, meist kurz CoQ10 oder Q10 genannt, ist eine Substanz, die der Körper selbst bildet. Sie kommt in fast jeder Zelle vor und hilft den Mitochondrien dabei, Energie aus der Nahrung in ATP umzuwandeln – die Energieform, die unsere Zellen nutzen können. In seiner reduzierten Form ist CoQ10 zudem am antioxidativen Schutzsystem des Körpers beteiligt.

In diesem Ratgeber erfährst du, wie CoQ10 wirkt, woher es stammt, was die Forschung über Nahrungsergänzungsmittel mit CoQ10 sagt und was du beachten solltest, bevor du es in deine tägliche Routine integrierst.

Aavalabs Redaktionsteam
Die Inhalte wurden anhand begutachteter wissenschaftlicher Studien sowie der Empfehlungen von EFSA, BfR und NCCIH geprüft. Zuletzt aktualisiert: Juli 2026.

Kurz erklärt

CoQ10 ist eine fettlösliche Verbindung, die den Zellen bei der Bildung von ATP hilft. In den Mitochondrien überträgt sie Elektronen entlang der Atmungskette – ein wichtiger Schritt, um Energie aus der Nahrung in eine nutzbare Form umzuwandeln. Seine reduzierte Form, Ubiquinol, kann zudem in Zellmembranen und Lipoproteinen als Antioxidans wirken.

Normalerweise bildet der Körper CoQ10 selbst, während die Nahrung kleinere Mengen liefert. CoQ10-Präparate sind als Ubiquinon oder Ubiquinol erhältlich. Sie wirken jedoch nicht wie Stimulanzien und sorgen daher nicht für einen sofortigen Energieschub.

Das Wichtigste auf einen Blick

• CoQ10 wird vom Körper selbst gebildet und kommt in fast jeder Zelle vor.
• Es überträgt Elektronen innerhalb der mitochondrialen Atmungskette und hilft den Zellen dadurch, ATP zu bilden.
• Ubiquinol, die reduzierte Form, ist am antioxidativen Schutzsystem des Körpers beteiligt.
• Ubiquinon und Ubiquinol sind zwei Formen derselben Verbindung, die der Körper ineinander umwandeln kann.
• CoQ10 wirkt nicht wie Koffein. Die Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln liefert je nach Personengruppe und untersuchtem Effekt unterschiedliche Ergebnisse.
• Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von CoQ10 ärztlichen Rat einholen.

Was ist Coenzym Q10?

Coenzym Q10 ist eine natürlich vorkommende, vitaminähnliche Verbindung. Das „Q“ bezieht sich auf seine Chinonstruktur, während die Zahl 10 einen Teil seiner chemischen Seitenkette beschreibt.

Manchmal wird es auch Ubiquinon genannt. Der Name leitet sich vom Wort „ubiquitär“ ab, das „überall vorkommend“ bedeutet – denn CoQ10 ist in den Zellmembranen im gesamten Körper vorhanden.

Anders als ein essenzielles Vitamin muss CoQ10 normalerweise nicht vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Ein gesunder Körper kann es mithilfe verschiedener Nährstoffe und Bausteine aus der Nahrung selbst herstellen.

CoQ10 ist fettlöslich. Das bedeutet, dass es im Körper an fetthaltige Strukturen gebunden ist, anstatt sich frei in Wasser zu lösen. Diese Eigenschaft ist sowohl für seine Funktion in den Zellmembranen als auch für die Aufnahme von CoQ10 aus Nahrungsergänzungsmitteln wichtig.

Was bewirkt Q10 in deinen Zellen?

Um Q10 zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Mitochondrien. Diese kleinen Strukturen befinden sich in den meisten Zellen und wandeln Energie aus Nährstoffen in eine Form um, die der Körper nutzen kann.

Eine der letzten Phasen dieses Vorgangs ist die Elektronentransportkette. CoQ10 fungiert dabei als mobiler Träger und überträgt Elektronen von den Komplexen I und II auf Komplex III. Dadurch entsteht ein Protonengradient über der inneren Mitochondrienmembran, den die Zelle zur Bildung von Adenosintriphosphat, besser bekannt als ATP, nutzt (Wang und Hekimi, 2024).

ATP liefert nutzbare Energie für zahlreiche Vorgänge, darunter Muskelkontraktionen, die Weiterleitung von Nervensignalen, den Stofftransport in den Zellen sowie die Bildung und Reparatur von Molekülen.

Wie wirkt CoQ10 als Antioxidans?

CoQ10 verändert seine Form, wenn es Elektronen aufnimmt und weitergibt. Seine oxidierte Form heißt Ubiquinon, die reduzierte Form Ubiquinol.

Ubiquinol kann Elektronen an instabile Moleküle abgeben und trägt so zur antioxidativen Aktivität in Zellmembranen und Lipoproteinen bei. Es ist Teil eines umfassenderen Schutzsystems, zu dem auch antioxidative Enzyme und Nährstoffe wie Vitamin E gehören (Hernández-Camacho et al., 2018).

Oxidation ist ein normaler Bestandteil der Energiegewinnung, der Immunaktivität und des täglichen Stoffwechsels. Es geht nicht darum, Oxidation vollständig zu verhindern, sondern ein Gleichgewicht zwischen oxidativen Prozessen und den körpereigenen Schutzsystemen zu bewahren.

Eine ausführlichere Erklärung findest du in unserem Artikel Antioxidantien und Zellschutz: Warum sie jeden Tag wichtig sind.

Warum enthalten Herz und Muskeln Q10?

Die verschiedenen Gewebe haben einen unterschiedlich hohen Energiebedarf. Das Herz schlägt ununterbrochen, die Skelettmuskulatur ermöglicht Bewegung, die Nieren filtern das Blut und die Leber übernimmt zahlreiche Stoffwechselaufgaben. Diese Gewebe enthalten viele Mitochondrien und vergleichsweise hohe Konzentrationen an CoQ10.

Das erklärt, warum Q10 häufig im Zusammenhang mit Herz und Muskeln genannt wird. Das Vorkommen von CoQ10 in einem Gewebe beweist jedoch nicht, dass die Einnahme einer zusätzlichen Menge dessen Funktion verbessert.

Mehr über die Forschung zum Herz-Kreislauf-System erfährst du in unserem Artikel CoQ10 für die Herzgesundheit.

Woher bekommt dein Körper CoQ10?

Den größten Teil des CoQ10 bildet der Körper selbst. Die Herstellung erfolgt in mehreren Schritten und nutzt Aminosäuren sowie andere Nährstoffbausteine aus einer abwechslungsreichen Ernährung.

Lebensmittel liefern kleinere Mengen. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme über die Ernährung wird auf etwa 3 bis 6 mg geschätzt. Zu den Quellen zählen Fleisch, Innereien, fettreicher Fisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und einige Pflanzenöle (BfR, 2023).

Diese Menge ist geringer als die Dosierung vieler Nahrungsergänzungsmittel. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Ernährung unzureichend ist. Da gesunde Zellen den größten Teil des benötigten CoQ10 normalerweise selbst bilden, muss die Nahrung nicht den gesamten Bedarf decken.

Sinkt der CoQ10-Spiegel im Alter?

Die CoQ10-Konzentration unterscheidet sich je nach Gewebe und kann durch Alter, Genetik, Erkrankungen und bestimmte Medikamente beeinflusst werden.

Manchmal wird daraus vereinfacht abgeleitet, dass jeder Mensch im Alter mehr Q10 benötigt. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen eine solche allgemeine Schlussfolgerung jedoch nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung erklärt, dass ein gesunder Körper normalerweise ausreichend CoQ10 bildet und derzeit keine Hinweise auf einen allgemeinen Mangel in der Bevölkerung vorliegen.

Das Alter kann die Konzentration im Gewebe beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass jeder ältere Mensch ein Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

Was ist der Unterschied zwischen Ubiquinon und Ubiquinol?

Ubiquinon und Ubiquinol sind unterschiedliche Redoxformen derselben Verbindung. Im Rahmen der normalen Funktion von CoQ10 wandelt der Körper beide Formen ineinander um.

Die Aufnahme unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und hängt außerdem von der Formulierung, der Dosierung und der Einnahme mit oder ohne Nahrung ab. Ubiquinol ist nicht automatisch für alle die beste Wahl. Auch ein gut formuliertes Ubiquinon-Präparat kann eine sinnvolle Option sein.

Was sagt die Forschung über Nahrungsergänzungsmittel mit Q10?

CoQ10 wurde unter anderem im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, Migräne, körperlicher Leistungsfähigkeit, statinbedingten Muskelbeschwerden, Fruchtbarkeit, Müdigkeit und verschiedenen Erkrankungen untersucht.

Einige Studien und Übersichtsarbeiten berichten über positive Effekte bei bestimmten Endpunkten oder Patientengruppen, während andere nur geringe oder keine bedeutsamen Wirkungen feststellen. Dosierung, Formulierung, Studiendauer, Ausgangsgesundheit und Studienqualität beeinflussen die Ergebnisse. Der Überblick des NCCIH zur CoQ10-Forschung bietet eine hilfreiche Zusammenfassung der aktuellen Erkenntnisse.

• Die Forschung zu CoQ10 bei Herzinsuffizienz kommt zu unterschiedlichen Ergebnissen.
• Die Gesamtevidenz zeigt nicht einheitlich, dass CoQ10 statinbedingte Muskelschmerzen lindert.
• Die Belege für eine bedeutsame Wirkung auf den Blutdruck sind begrenzt.
• Es wurde nicht nachgewiesen, dass CoQ10 die Parkinson-Krankheit behandelt.
• Für zahlreiche weitere Anwendungsbereiche reicht die Evidenz noch nicht für eindeutige Schlussfolgerungen aus.

Wie wählst du ein CoQ10-Präparat aus?

Wenn du dich für CoQ10 entscheidest, solltest du die gesamte Rezeptur vergleichen, anstatt ein Produkt nur anhand einer Zahl auf der Vorderseite zu beurteilen.

Diese Fragen können dir dabei helfen:

• Enthält das Produkt Ubiquinon oder Ubiquinol?
• Wie viel CoQ10 liefert die empfohlene Tagesdosis?
• Sind die Herkunft des Inhaltsstoffs und das Herstellungsverfahren klar angegeben?
• Enthält die Rezeptur sinnvolle ergänzende Nährstoffe?
• Ist die vollständige Zutatenliste transparent?
• Wurde das Produkt auf Identität, Reinheit und mikrobiologische Qualität geprüft?
• Lässt sich die Einnahme problemlos in deinen Alltag integrieren?

Eine höhere Menge ist nicht automatisch besser. Auch Eignung, Rezeptur, Medikamente und individuelle Bedürfnisse sollten berücksichtigt werden.

Wie solltest du CoQ10 einnehmen?

CoQ10 ist fettlöslich und wird daher üblicherweise zu einer Mahlzeit eingenommen, die etwas Fett enthält. Das kann die Aufnahme unterstützen und dabei helfen, die Einnahme regelmäßig in den Alltag zu integrieren.

Den einen idealen Einnahmezeitpunkt gibt es nicht. Viele Menschen nehmen CoQ10 zum Frühstück oder Mittagessen ein. Halte dich an die Dosierung auf dem Produktetikett, nimm es mit Nahrung und Wasser ein und überschreite die empfohlene Verzehrmenge nicht.

Wenn du mehrere Produkte miteinander kombinierst, achte auf Inhaltsstoffe, die sich überschneiden. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Wechselwirkungen bei Nahrungsergänzungsmitteln: Was sich kombinieren lässt und was du vermeiden solltest.

Ist CoQ10 sicher?

Studien zufolge wird CoQ10 im Allgemeinen gut vertragen. Möglich sind jedoch Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Hautreaktionen (NCCIH).

Häufige Mythen über Q10

Mythos: Q10 ist ein Vitamin.

Fakt: CoQ10 wird manchmal als vitaminähnlich bezeichnet. Es ist jedoch kein essenzielles Vitamin, da der Körper es normalerweise selbst bilden kann.

Mythos: Q10 sorgt sofort für mehr Energie.

Fakt: CoQ10 ist an der mitochondrialen Energiegewinnung beteiligt, stimuliert das Nervensystem jedoch nicht wie Koffein.

Mythos: Ab einem bestimmten Alter produziert jeder Mensch weniger Q10 und benötigt ein Nahrungsergänzungsmittel.

Fakt: Das Alter kann die CoQ10-Konzentration beeinflussen. Es gibt jedoch weder einen nachgewiesenen allgemeinen Mangel noch eine generelle Einnahmeempfehlung für ältere Menschen.

Mythos: Ubiquinol ist immer besser als Ubiquinon.

Fakt: Der Körper wandelt beide Formen ineinander um. Die Aufnahme hängt nicht allein von der Form ab, und keine der beiden Varianten ist automatisch für alle Menschen die beste Wahl.

Mythos: Q10 beugt Herzerkrankungen vor.

Fakt: CoQ10 wurde im Zusammenhang mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht. Es sollte jedoch nicht als Mittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Herzerkrankungen dargestellt werden.

Mythos: Q10 beugt nachweislich statinbedingten Muskelschmerzen vor.

Fakt: Einzelne Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Die Gesamtevidenz stützt diese Anwendung nicht einheitlich.

Mythos: Mehr Q10 ist immer besser.

Fakt: Höhere Mengen sind nicht automatisch wirksamer und können die Wahrscheinlichkeit von Neben- oder Wechselwirkungen erhöhen.

Zusammenfassung

CoQ10 ist eine körpereigene Verbindung, die den Mitochondrien bei der Bildung von ATP hilft und an antioxidativen Prozessen beteiligt ist. Diese biologischen Funktionen erklären, warum CoQ10 häufig mit Zellenergie, Herz und Muskeln in Verbindung gebracht wird.

Der Körper bildet CoQ10 normalerweise selbst, während die Nahrung kleinere Mengen liefert. Die Forschung zu Nahrungsergänzungsmitteln entwickelt sich weiter und die Ergebnisse hängen von den untersuchten Personengruppen und Endpunkten ab.

Wenn du dich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, achte auf eine transparente Rezeptur, nimm es mit einer Mahlzeit ein und hole fachlichen Rat ein, wenn du Medikamente einnimmst oder eine Erkrankung hast.

Häufig gestellte Fragen

Quellen

• Wang Y, Hekimi S. Understanding coenzyme Q. Journal of Biological Chemistry, 2024.
• Hernández-Camacho JD, Bernier M, López-Lluch G, Navas P. Coenzyme Q10 supplementation in ageing and disease. Frontiers in Physiology, 2018.
• National Center for Complementary and Integrative Health. Coenzyme Q10.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to coenzyme Q10. EFSA Journal, 2010;8(10):1793.
• European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims.
• Bundesinstitut für Risikobewertung. Coenzym Q10: Was ist über gesundheitliche Risiken bekannt und was nicht? 2023.
• Aavalabs. Produktinformationen zu Coenzym Q10.